Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

На вдохе опускайтесь вниз, расслабляя мышцы тазового дна. Представьте, что ваш позвоночник – скотч: на выдохе, когда поднимаете таз вверх, «отклеивайте» скотч, начиная от копчика. Затем идут крестец, поясница и, наконец, нижние грудные позвонки. На вдохе, когда вы опускаетесь вниз, сначала «приклеиваются» к полу нижние грудные позвонки, затем поясница, потом крестец.

Упражнение выполняйте в спокойном темпе, очень медленно. Рекомендую делать длинный выдох через рот и спокойный вдох через нос.

Выполните 15–20 раз.

1

Исходное положение

2

Подъем таза

Отведение бедра, лежа на боку

Следующее упражнение удобнее всего выполнять около стены.

Лягте на левый бок так, чтобы голова, грудная клетка и таз были на одной оси. Если вы лежите у стены, то затылок, лопатки и крестец должны касаться ее. Нижнюю руку положите под голову или используйте любую удобную подушку. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под 90 градусов. На длинном выдохе через рот втягивайте мышцы тазового дна внутрь, левой ногой надавите немного в пол и правую ногу поднимите вверх. Движение должно быть очень медленное, спокойное, не нужно поднимать правую ногу высоко. Важно: таз должен оставаться неподвижным, не заваливаться назад – двигается только нога. Итак, на выдохе поднимайте правую ногу вверх, втягивая мышцы тазового дна, а на вдохе опускайте ее вниз, расслабляя их. Повторите 15–20 раз. Поменяйте сторону.

₁

Исходное положение

2

Подъем верхней ноги

Более сложный вариант этого упражнения – отведение ноги с эластичной лентой. Вам понадобится кольцевая эластичная лента с небольшим сопротивлением.

Наденьте ленту на бедра чуть выше колен. На выдохе левой ногой надавите в пол и немного приподнимите правую ногу, преодолевая сопротивление эластичной ленты. На вдохе опустите ногу. Повторите 15–20 раз. Поменяйте сторону.

₁

Исходное положение

2

Подъем верхней ноги

Подъем прямых ног, лежа на боку

Лягте на левый бок, левую руку положите под голову. Правую ладонь поставьте перед собой для дополнительной опоры. Вытянитесь в прямую линию, на ней должны находиться голова, грудная клетка, таз и стопы. Это упражнение можно выполнять у стены, тогда затылок, лопатки, ягодицы и пятки касаются ее.

Расположите между стопами мяч для пилатеса и удерживайте его. Сделайте спокойный вдох и на длинном выдохе через рот, втягивая мышцы тазового дна внутрь и корсетоподобным образом напрягая мышцы живота, приподнимите ноги немного вверх – буквально на 10–20 сантиметров. На вдохе опустите их. Повторите 15–20 раз. Затем поменяйте сторону.

1

Исходное положение

2

Подъем ног

«Кошка»

Исходное положение – коленно-кистевая опора. Встаньте на четвереньки, колени – на ширине тазобедренных суставов, кисти – на ширине плечевых. Руками и ногами давите в пол, как бы пытаясь сдвинуть его вниз.

Создайте осевое вытяжение позвоночника – тянитесь макушкой вперед, а копчиком немного назад, по возможности держите позвоночник параллельно полу.

Исходное положение

На выдохе, втягивая мышцы тазового дна внутрь, уводите таз в задний наклон, подворачивая копчик вниз, согните поясницу и округлите позвоночник максимально, насколько можете. Подбородком потянитесь к груди.

На вдохе начинайте копчиком тянуться вверх, разгибая позвоночник, уводите спину в комфортный для себя прогиб и расслабляйте мышцы тазового дна.

Повторите так 15–20 раз.

Вдох

Выдох

«Птица-собака»

Исходное положение – коленно-кистевая опора. Поставьте колени на ширине таза. Обопритесь на кисти, расположите их на ширине плеч. Немного надавите руками и ногами в пол, как будто пытаетесь сдвинуть его вниз. Создайте осевое вытяжение позвоночника – макушкой тянитесь вперед, а копчиком назад, представьте, что ваша спина – стол, за которым сейчас будут пить чай.

На выдохе, втягивая мышцы тазового дна внутрь, уведите левую ногу назад, а правую руку вперед, сохраняя равновесие. На вдохе опустите правую руку и левую ногу. С очередным выдохом, втягивая мышцы тазового дна внутрь и корсетоподобным образом напрягая живот, уведите правую ногу назад и левую руку вперед. Важно: поясница должна оставаться стабильной, не двигаться и не разгибаться в момент подъема ноги. Выполните 15–20 раз. Это динамический вариант упражнения.

1

Исходное положение

2

Движение правой руки и левой ноги

3

Движение левой руки и правой ноги

Более сложный вариант этого упражнения – с использованием балансировочный подушки.

Подложите под левое колено балансировочную подушку, левую стопу приподнимите немного над полом. На выдохе, втягивая мышцы тазового дна внутрь и корсетоподобным образом напрягая живот, уведите правую ногу назад. Сохраняйте равновесие. Если вам легко, поднимите левую руку. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, пока можете удерживать баланс. Если вам еще сложно это делать, не расстраивайтесь. Опустите руку вниз, отдохните и повторите упражнение. Затем поменяйте сторону.

1

Усложненный вариант на балансировочной подушке

2

Усложненный вариант на балансировочной подушке