Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Разгибание тазобедренного сустава в коленно-локтевой опоре

Исходное положение – коленно-локтевая опора. Опираясь на колени и локти, уведите левую ногу назад. Взгляд направьте в пространство между ладонями. Во время выполнения упражнения не запрокидывайте голову.

На выдохе, втягивая мышцы тазового дна внутрь, поднимите левую ногу вверх. Поясница должна остаться стабильной. На вдохе опускайте ногу вниз. Повторите 15–20 раз и поменяйте сторону.

₁

Изначальное исходное положение

2

Исходное положение для подъема ноги

3

Подъем ноги

«Мертвый жук» на нестабильной опоре

Для этого упражнения вам понадобится мяч для пилатеса, который нужно немного сдуть.

Исходное положение – лежа на спине. Лягте на спину, согните ноги в коленях, приподнимите таз и подложите под него мяч для пилатеса. На выдохе втяните мышцы тазового дна внутрь и корсетоподобным образом напрягите мышцы живота. Сохраняя это напряжение, на длинном выдохе через рот поднимите правую ногу вверх под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах.

С очередным длинным выдохом поднимите левую ногу вверх, также под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах. Удерживайте баланс в этом положении.

1

«Мертвый жук» на нестабильной опоре

Если вам легко, поднимите вверх руки. Находитесь в этом положении 30–60 секунд. Затем по очереди опустите ноги вниз и только после этого расслабляйте мышцы живота.

На протяжении всего времени, пока вы балансируете на мяче, сохраняйте корсетоподобное напряжение мышц живота.

Это упражнение можно повторить три-четыре раза.

2

Усложненный вариант

Подъем на носочки с теннисным мячиком

Для выполнения этого упражнения вам понадобится теннисный мячик.

Исходное положение – стоя на ногах. Встаньте на жесткий пол, под вами не должно быть никаких мягких ковров. Разведите стопы немного наружу. Между пятками зажмите теннисный мячик. Создайте осевое вытяжение – таз, грудная клетка и голова располагаются на одной линии, макушка тянется вверх.

Многим при выполнении упражнения помогает такая метафора: представьте, что у вас на голове лежит книга, и когда вы приподнимаетесь на носочки, она не должна упасть. Когда вы представите это, тело автоматически создаст осевое вытяжение.

На длинном выдохе через рот втягивайте мышцы тазового дна внутрь, сдавливая пятками мячик и приподнимаясь на носочки. На спокойном вдохе опускайтесь вниз, расслабляя мышцы тазового дна.

Движение вверх и вниз должно быть очень медленным, спокойным, без рывков. Поднимаясь вверх, вы, скорее всего, будете чувствовать напряжение по внутренней поверхности бедер, в области ягодиц и в нижней части живота.

₁

Положение мяча

Во время выполнения упражнения важно удерживать баланс и не терять теннисный мячик. Выполните 15–20 раз.

Приседания

Исходное положение – стоя. Встаньте ровно, выстройте вертикальную ось: таз – грудная клетка – голова. Стопы поставьте чуть шире таза, носки разверните немного наружу – буквально на два сантиметра. На вдохе приседайте вниз, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Обратите внимание: в момент приседания центр коленных суставов должен находиться на одной оси со вторыми пальцами стоп, не позволяйте коленям заваливаться внутрь.

Амплитуда приседаний должна быть минимальной, ни в коем случае не позволяйте опускаться тазу ниже уровня коленных суставов. Эта рекомендация актуальна только при работе с мышцами тазового дна – если вы тренируетесь в зале и делаете приседания в полную амплитуду, это нормально.

Когда опускаетесь вниз на вдохе, мышцы тазового дна немного преднатягиваются, и в момент возврата в исходное положение делайте длинный выдох через рот, втягивая мышцы тазового дна внутрь. Вдох – приседайте, выдох – поднимайтесь вверх, втягивая мышцы тазового дна внутрь.

Выполните 8–12 приседаний.

Часть 3 Гипертонус мышц тазового дна и синдром хронической тазовой боли

Океан тазовой боли (про дифференциальную диагностику)

С точки зрения диагностики причин боли тазовый регион – это океан… Основные источники:

• гинекологические проблемы (например, эндометриоз, миомы);

• урологические проблемы (например цистит);

• неврологические проблемы (например, нейропатия полового нерва);

• гастроэнтерологические проблемы (например, синдром раздраженного кишечника);

• скелетно-мышечные проблемы (и один этот пункт – сам по себе океан).

Излишнее напряжение мышц тазового дна, живота, бедер может отзываться болью в области таза. Помимо этого причиной могут быть суставные структуры, например нестабильность крестцово-подвздошного сочленения, дисфункция лобкового симфиза. Повреждения сухожилий, например тендинопатия, также могут оказаться источником боли. Не стоит забывать и про проблемы с поясницей или тазобедренными суставами.