Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

5. Что вы сделали, чтобы облегчить симптом? Например, выполнили дыхательную гимнастику или просто отдохнули. Обязательно запишите это, чтобы понимать, после каких действий вам становится лучше.

6. Снова оцените уровень симптома или дискомфорта по визуально-аналоговой шкале (ВАШ).

Пример заполненного дневника

Крайне важно вносить пометки в дневник сразу: позже вы можете забыть нюансы. Если дневника нет под рукой, запишите в заметки телефона, на любую бумажку или надиктуйте на диктофон, а вечером дома переносите заметки в дневник.

Ведение дневника поможет увидеть причины, действия и события, которые усиливают симптомы. Главное – вы будете знать, как себе помочь и облегчить симптомы, а чего следует избегать. Помимо этого дневник поможет вашему врачу проследить закономерности и правильно подобрать лечение.

Возможности лечебной физкультуры

Миофасциальный синдром мышц тазового дна относится к хронической тазовой боли. И длится она не просто больше трех месяцев, а иногда годами… значительно снижая качество жизни.

Вы только подумайте, боль усиливается:

• от физической активности;

• от длительного сидения;

• от половых актов.

Это все значимые сферы жизни!

Я не буду вас обманывать, что можно легко и быстро избавиться от болевого синдрома, но можно помочь себе, снизить симптомы, уменьшить боль! И помочь себе можно несложными упражнениями. Далее мы подробно разберем эти упражнения.

И снова все начинается с дыхания

Мышцы тазового дна относятся к внутреннему кору, глубокому функциональному блоку, который представлен грудобрюшной диафрагмой сверху, мышцами тазового дна (тазовой диафрагмой) снизу, поперечной мышцей живота по кругу и многораздельными мышцами поясницы сзади. Этот висцеральный цилиндр не статичный – он постоянно двигается синхронно с дыханием, поддерживая внутрибрюшное давление. Когда мы делаем вдох, обе диафрагмы (грудобрюшная и тазовая) опускаются вниз, а на выдохе поднимаются вверх. Именно поэтому мы используем дыхательные упражнения при коррекции гипертонуса мышц тазового дна – особенно упражнения с акцентом на вдох, поскольку именно на вдохе мышцы тазового дна немного удлиняются.

Висцеральный цилиндр на вдохе и выдохе

Упражнение «Ритмичное дыхание»

Это упражнение называется «Ритмичное дыхание», потому что во время него вы дышите с заданным ритмом.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Убедитесь, что лежите удобно. Если ваша голова запрокинута, положите под нее небольшую подушку. Если чувствуете, что напряжены бедра или трясутся ноги, лучше разместить голени на стуле или фитболе.

Положите руки на живот так, чтобы средние пальцы касались пупка, а большие расположите на реберных дугах. Все пальцы лежат веером на животе. Кисти должны быть полностью расслаблены. Убедитесь, что ваши локти удобно лежат на полу, а плечи и шея расслаблены.

Исходное положение

Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов через нос, при этом посчитайте, сколько секунд у вас занимает вдох и сколько – выдох. Возможно, вдох более длинный, чем выдох, или наоборот.

Постарайтесь выровнять дыхание таким образом, чтобы вдох и выдох были примерно равны по длительности, например по 4 секунды. Подышите так примерно минуту.

Если заданный ритм кажется вам простым, замедляйте дыхание, например по 5 секунд вдох и выдох.

Очень важно именно продолжать дышать, не задерживая дыхание. Медленно вдыхайте, расширяя живот и медленно спокойно выдыхайте, не напрягая живот и мышцы тазового дна в конце выдоха.