Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Что значит с большими весами? Это такие силовые упражнения, когда в одном подходе вы делаете меньше четырех повторений. Например, вы взяли штангу весом 80 кг, можете присесть четыре раза, но пятый не в состоянии. Это большой вес, и мышцы тазового дна могут не справиться с нагрузкой. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и выполняете 12–15 повторений в одном подходе, это нормальный вес для тренировки.

3. Классические упражнения на пресс

Напряжение мышц живота без преактивации мышц тазового дна приводит к бóльшей нагрузке на них. Важное условие тренировки мышц живота – преднапряжение мышц тазового дна и сохранение корсетоподобного напряжения поперечных мышц живота. Что это значит? При выполнении упражнений на укрепление мышц брюшного пресса сначала втягивайте внутрь мышцы тазового дна и только после этого напрягайте мышцы живота. При этом во время выполнения упражнений на укрепление пресса живот должен становиться компактным, уменьшаться в объеме, а не раздуваться, не увеличиваться.

Корсетоподобное напряжение мышц живота

Тренировать мышцы живота, разумеется, можно и нужно. Вы должны понимать, что нет опасных и безопасных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса. Есть упражнения, с которыми вы справляетесь, и те, что пока для вас сложны. И еще важный момент: никогда не выполняйте упражнения на пресс на время. Никогда, например, не держите планку одну или две минуты. Упражнения на пресс нужно выполнять ровно до тех пор, пока вы контролируете мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.

<p>Нарушение осанки</p>

Осанка влияет на наш висцеральный блок (который образован мышцами тазового дна, грудобрюшной диафрагмой, поперечными мышцами живота и многораздельными мышцами поясницы), на перераспределение внутрибрюшного давления внутри него. Например, если вы сильно сутулитесь, то зажимаете верхнюю переднюю стенку (грудобрюшную диафрагму и верхнюю часть живота) висцерального цилиндра, и внутрибрюшное давление при его повышении активнее перераспределяется в низ живота и к тазовому дну. Именно поэтому важно, насколько это возможно, следить за осанкой.

Попросите кого-то из близких несколько раз в течение дня сфотографировать вас сбоку, когда вы сидите или стоите. Посмотрите на эти фотографии: что с вашим позвоночником? Проведите линию от мочки уха к центру плечевого сустава и от центра плечевого сустава к центру тазобедренного сустава. Получилась ли у вас вертикальная линия? В идеале должна. Было бы здорово, чтобы вертикальная линия проходила через мочку уха, плечевой и тазобедренные суставы.

Визуальная диагностика осанки

Если вы понимаете, что бóльшую часть времени проводите в позе креветки, сутулитесь, возьмите себе за правило каждый час вспоминать о выстраивании вертикальной оси тела и сохраняйте ее хотя бы несколько минут – это уже будет отличная тренировка!

<p>Занимательная анатомия: как устроен таз?</p>

Таз состоит из двух безымянных костей. Почему безымянных? Потому что одна половинка таза – это три сросшиеся кости: подвздошная, седалищная и лобковая (лонная).

Кости таза

Безымянные кости часто называют просто тазовыми. Они соединяются спереди между собой посредством лобкового симфиза, а сзади, с крестцом, – с помощью крестцово-подвздошных сочленений.

Практика

Положите руки на талию и проведите их немного вниз – вы упретесь ладонями в гребни подвздошных костей. Примерно под указательными пальцами у вас окажутся верхние передние подвздошные ости (это выпирающие косточки спереди).

Верхняя передняя подвздошная ость

Если расположить основания ладоней на верхних передних подвздошных остях, а пальцы направить по диагонали внутрь и вниз, вы найдете лобковые (лонные) кости.

Лобковая кость

Теперь расположите ладонь пальцами вниз сзади так, чтобы основание ладони оказалось внизу поясницы практически у начала межъягодичной складки, а средний палец уходил вниз по ней. Под пальцем вы найдете копчик, он служит продолжением крестца.

Копчик

Сядьте на стул и положите кисти под ягодицы – вы почувствуете ладонями седалищные бугры.

Седалищный бугор

Зачем нам эти костные ориентиры? Между ними находятся мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна