Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Обратите внимание: левое колено, таз и правая пятка должны находиться в одной плоскости. В этом положении создайте небольшой прогиб в пояснице, копчиком потянитесь вверх, седалищными буграми – в стороны, расширяя зону анального треугольника.

На вдохе добавьте небольшое движение тазом назад, буквально на 5 сантиметров.

На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Повторите движение пять-шестьб раз.

Затем выполните все то же самое для левой ноги.

1

Упражнение «Поперечный треугольник»

Сохраняя правое колено прямым, проскользите ногой чуть дальше в сторону. У вас появится небольшое растяжение внутренней поверхности правой ноги.

Останьтесь в этом положении и снова добавьте небольшое движение тазом: на вдохе немного отводите его назад, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Задержитесь в такой амплитуде на 15–20 секунд и по мере расслабления внутренней поверхности бедра скользите правой ногой еще дальше вправо, активнее растягивая внутреннюю поверхность бедра.

По завершении упражнения сведите колени вместе, опустите ягодицы на пятки и отдохните в позе ребенка.

2

Движение таза назад

Упражнение «Лягушка»

Исходное положение – коленно-кистевая опора.

Возьмите две подушки или два свернутых пледа, подложите их под колени. Опираясь на прямые руки или локти, начните раздвигать колени в стороны. Амплитуда отведения бедер должна быть комфортной, чтобы было небольшое ощущение растяжения внутренней поверхности бедер, но без боли (напомню: все растяжки необходимо выполнять в комфортной амплитуде на фоне расслабления).

Отведите колени в стороны настолько, насколько комфортно и останьтесь в таком положении. Убедитесь, что поясница находится в легком прогибе, а таз – в небольшом переднем наклоне.

Глубоко и спокойно дышите, расширяя низ живота и зону анального треугольника на вдохе («Обратный кегель»), расслабляйте внутренние поверхности бедер.

По мере расслабления разъезжайтесь коленями дальше в стороны.

Выполняйте упражнение примерно одну минуту.

₁

Упражнение «Лягушка»

По завершении сведите колени вместе и отдохните в позе ребенка.

2

Поза ребенка

Разумеется, это только маленькая часть возможных упражнений, но главное – начать. В главе «Комплекс упражнений» мы соединим все изученные упражнения, чтобы вам было удобнее заниматься.

А что с нервной системой? Практики для общего соматического расслабления

Стресс – именно это слово я слышу при беседе с пациентами, которых беспокоит тазовая боль. Физические, дыхательные, соматические упражнения – простой и действенный способ снижения уровня стресса.

Самыми доступными оказываются именно дыхательные. Это упражнения, которые вы можете выполнять в любое время, в любом положении (лежа, сидя, стоя) и месте.

Упражнение «Дыхание по квадрату»

Займите любое удобное положение. Если вы дома, можно лечь, если на работе – сесть, на улице можно встать или просто продолжать идти.