Нарциссический абьюз. Как распознать манипуляции, разорвать травмирующую связь и вернуть контроль над своей жизнью

Как показывает мой опыт, самый эффективный способ перепрограммировать внутреннего критика – система позитивных аффирмаций, которые я практикую ежедневно. Их следует адаптировать под ваши конкретные раны. Например, если абьюзер внушил вам комплексы относительно вашей внешности, позитивная аффирмация может мягко прервать паттерн навязчивых размышлений о его жестоких словах, заменив токсичные мысли на утверждения, полные любви. И как только у вас возникнет деструктивная мысль о вашей внешности, превратите ее в нечто совершенно иное: «Я прекрасен(а), внутренне и внешне».

Один из самых эффективных способов применения позитивных аффирмаций – произносить их вслух. Но есть и еще один метод, основанный на технике обратных умозаключений, о которой я говорю в книге «Забота о себе: руководство для продвинутых девушек». Запишите все свои позитивные аффирмации на телефон или диктофон и слушайте их ежедневно. Слыша собственный голос, повторяющий каждый день «Я люблю себя», «Я достойный человек», «Я заслуживаю уважения», «Я красивая», вы трансформируете ту реальность, которую абьюзер создал для вас, и прогоняете этого негодяя, который сидит у вас в голове.

2. Исцелите разум через тело

Как говорит доктор Бессел ван дер Колк, травма живет в нашем теле, а не только в сознании. Важно найти как минимум один способ физической разрядки для интенсивных эмоций горя, гнева и боли, неизбежных после абьюза и травмы, чтобы преодолеть замирание, сопровождающее травму, внушающее нам ощущение оцепенения и апатии.

Лично я обожаю кикбоксинг, йогу, танцевальные кардиотренировки и бег под воодушевляющую музыку или позитивные аффирмации. Выберите то, что увлекает вас, чем вы любите заниматься. Не заставляйте свое тело делать то, что вам некомфортно или тяжело. Физическая разрядка должна стать частью заботы о себе, а не саморазрушения.

3. Дышите

Жертвам абьюза с симптомами ПТСР или комплексного ПТСР особенно полезны упражнения осознанного дыхания и медитация, они помогают справиться с реакцией «бей – беги – замри – угоди», возникающей на флешбэки и навязчивые мысли.

На первом курсе колледжа я научилась медитировать на университетской программе осознанности. Я также изучила сотни других видов медитации, доступных в Сети и на подкастах, – от медитации самосострадания до очищения чакр. Я даже проводила занятия по медитации на клубных собраниях в колледже, а сегодня предлагаю медитировать жертвам эмоционального абьюза во всем мире, чтобы помочь им исцелиться. Медитация остается одним из самых эффективных инструментов в моем арсенале заботы о себе.

Уделите внимание дыханию, будь то пять минут или час, и вам будет проще контролировать свои эмоции и без осуждения анализировать болезненные триггеры. Более того, медитация в прямом смысле перестраивает наш мозг, чтобы мы могли осознанно взглянуть на любые неадаптивные реакции, не позволяющие нам исцелиться от травмы. Если вы никогда не медитировали и хотите попробовать, настоятельно рекомендую приложение под названием Stop, Breathe and Think[72], оно подходит для любых возрастов.

4. Направьте свою боль в креативное русло

Арт-терапия особенно полезна жертвам ПТСР, поскольку помогает найти такой способ самовыражения, который дает возможность творить и созидать, а не разрушать себя. Согласно ван дер Колку, травма может повлиять на центр Брока, отвечающий за речь. Она способна отключить эту область мозга и помешать нам выразить свои переживания.

Соматическое выражение травмы играет важную роль, поскольку травму и сопутствующую ей диссоциацию иногда тяжело сформулировать словами. Используя диссоциацию, наш мозг защищается от болезненного события, ставя нас в положение стороннего наблюдателя, отрезая от мыслей, чувств и воспоминаний, связанных с травмой. Мозг склонен «расщеплять» травматическое событие, чтобы его было проще принять (Kalshed, 2013; Schuster, 2013).

Травма может нарушить нашу связь с разумом и телом в результате деперсонализации, дереализации[73]

и даже амнезии. Искусство помогает восстановить эту разобщенность и в полной мере осознать травму. Как говорит Андреа Шнайдер, экспрессивное искусство позволяет победить пережитую травму. Будь то ведение дневника или рисование, сочинение музыки, актерская игра или создание поделок – важно дать своей травме альтернативный выход, активирующий и тело, и разум.

Травма вдохновила меня рисовать, писать прозу, поэзию и статьи, посвященные абьюзу, чтобы помочь другим выжившим. Преображение нашей боли в творчество – жизнеутверждающий опыт и для вас, и для других.

5. Попросите о помощи

Вопреки общепринятому мнению, просьба о помощи не делает вас слабым и бессильным. На самом деле это очень смелый поступок – осознать, что вы имеете право обратиться за помощью и принять ее. Общение с группой выживших во многом помогло мне принять и осознать свой опыт. Это укрепило мое самосопереживание, а также вдохновило на помощь другим людям на их пути исцеления.