Нарциссический абьюз. Как распознать манипуляции, разорвать травмирующую связь и вернуть контроль над своей жизнью

Отвержение погружает нас в размышления о своей никчемности и нежеланности. Отвергли ли нас на работе, в отношениях, в любви или в дружбе, это бьет по уверенности в собственных силах, по нашему имиджу и самооценке, если мы не научимся более здоровым методам принимать отвержение и адаптироваться к нему. После разрыва может усилиться желание угождать людям: нам кажется, мы во всем виноваты и должны больше стараться, чтобы заслужить одобрение. А если вас отвергнет нарциссический абьюзер? Тогда дела совсем плохи – травма породит еще более искаженное восприятие реальности.

Обсудим, как выработать более здоровое отношение к отвержению и приспособиться к нему продуктивным образом.

Три метода здорового восприятия отвержения

1. Не впадайте в деструктивные размышления

Откажитесь от иррациональных мыслей и убеждений. Из-за разрыва мы склонны к когнитивным искажениям, ложным мыслям и убеждениям, закрепляющим негативные эмоции. Когда нас отвергают, мы видим мир черно-белым и воспринимаем себя и ситуацию как «очень плохую» или «очень хорошую». Мы проводим фильтрацию, то есть зацикливаемся только на негативных деталях происходящего, игнорируя позитивные. Чаще всего отвержение приводит к персонализации (мы берем на себя вину за негативное токсичное поведение другого человека), а также обобщению (мы истолковываем один случай отвержения как подтверждение бесконечного паттерна, который вряд ли когда-нибудь изменится).

Для нашего благополучия крайне важно то, как мы реагируем на людей, которые отвергают нас, особенно если они абьюзивны или токсичны. Видим ли мы в этих случаях доказательство собственной ущербности или свидетельство того, что человек, отвергнувший или унизивший нас, не отвечает нашим нуждам и желаниям? Ответ на этот вопрос повлияет на всю дальнейшую жизнь.

Как вы думаете, что произойдет, если вы поверите в ложь о том, что отвержение доказывает вашу никчемность? Скорее всего, это станет самореализующимся пророчеством (частично или полностью), поскольку когнитивные искажения влияют на нашу способность справляться с ограничениями и возможностями повседневной жизни. Если мы думаем, что дело нам не по плечу, мы даже браться за него не будем и, например, не получим работу, потому что не верим, что достаточно квалифицированны, чтобы претендовать на нее. Мы не выстроим здоровые отношения, если считаем себя недостойными любви и уважения. Мы застрянем в бесконечном паттерне неудачных отношений, потому что сами ставим себе палки в колеса, не замечая этого, и продолжаем общаться с токсичными партнерами. Отвержение побуждает нас отвергнуть себя в результате этих ложных предположений и последующих действий

.

Предлагаю вам следующее упражнение: напишите десять негативных, ложных сообщений о себе, о силе отвержения и его связи с вашей самооценкой. Например: «Разрыв означает, что я плохой человек», «Если меня отвергают, значит, я не заслуживаю любви и уважения», «Мне нужно одобрение других людей, прежде чем я смогу похвалить себя сам».

А теперь рядом с этими высказываниями запишите десять переоценок. Это мысли, оспаривающие ваши убеждения или доказывающие их ошибочность, например: «Разрыв вызван ожиданиями и предпочтениями другого человека, а не моей ценностью как личности» или «Я могу уважать себя независимо от чужого мнения обо мне». Постарайтесь вспомнить примеры, когда такой взгляд на ситуацию оказался действительно верным. Например, припомните ситуацию, когда у вас и вашего партнера были разные ожидания относительно будущих отношений и поэтому он отверг вас (вернее, не вас, а отношения с вами).

Еще лучше вспомнить случай, когда вы сами отвергли человека – не из-за его характера или ценности, а из-за ваших собственных потребностей, желаний и предпочтений. Ставя себя на место отвергающего, вы можете взглянуть на картину в целом и не персонализировать отвержение, спокойно продолжая свой жизненный путь. По сути, вы напоминаете себе, что каждый человек рано или поздно получает отказ, это происходит со всеми и ничего не говорит о вашей ценности как личности.

2. Переключите внимание на что-то или кого-то чуть лучше

Отвержение не всегда негативно окрашено, оно может стать позитивным выходом и направить вас к чему-то или кому-то, более достойному вас. Какую свободу принес вам данный конкретный разрыв? Вас уволили с работы и теперь появилась возможность заняться своими настоящими увлечениями? Расставание с человеком позволило вам наконец-то обратить внимание на себя, и у вас появилось время и силы для друзей, путешествий и новой карьеры?