Нарциссический абьюз. Как распознать манипуляции, разорвать травмирующую связь и вернуть контроль над своей жизнью

Не ограничивайте себя! Жизнь может быть увлекательной и намного более приятной без нарцисса. Пора бомбардировать любовью самого себя – вниманием, воодушевлением, комфортом и заботой, которых вы заслуживаете. Кроме того, полезно делать все это спонтанно и пробовать новые вещи под влиянием момента, так сказать. Я каждый день искала разные мероприятия в поисках новых приключений. Этот непредсказуемый график вознаграждений стимулирует дофамин. Неужели я правда это написала? Кажется, я превратилась в зануду 80-го уровня.

Общайтесь с друзьями, с которыми вам хорошо. Это должны быть люди, которые действительно поднимают вам настроение благодаря своему позитивному настрою и готовности поддержать вас. Друзья, способные рассмешить вас, друзья, с которыми вы всегда весело проводите время, которые любят вас всем сердцем, – они, как никто другой, могут стимулировать ваш дофамин.

Устройте свидание с самим собой – уделите время только себе и займитесь чем-то приятным. Например, можно побаловать себя любимым блюдом, сходить в спа, полежать в пенной ванне с ароматическими маслами и свечами, сходить на массаж, купить себе новый наряд, отправиться в страну, куда давно хотели съездить, – сделать все, что приносит вам счастье. На данном этапе исцеления занимайтесь этим чаще и в одиночку. Так вы станете более независимыми и перестанете угождать людям, потому что вспомните позитивный опыт, который можно испытывать в одиночестве, и не будете с легкостью привязываться к токсичным людям только ради того, чтобы кто-то сопровождал вас в приключениях.

Конечно, старайтесь по возможности добавлять элемент неожиданности, придумывая что-то новое на этих свиданиях с самим собой: блюдо, которое вы никогда не пробовали, место, где никогда не бывали, или страна, куда еще не ездили.

Можно съездить куда-нибудь хотя бы в выходные – пусть даже в гостиницу в другом городе или регионе. Это станет для вас долгожданным побегом, который напомнит, что ваша жизнь продолжается, независимо от того, есть в ней нарцисс или нет.

Меньше кортизола

Этот гормон нам не нужен в больших количествах. Один из самых эффективных способов израсходовать накопившийся гормон стресса, такой как кортизол, – физические упражнения. Ежедневная физическая нагрузка, например 30-минутная прогулка, творит чудеса. Дополнительный бонус тренировок заключается в том, что они активируют нейротрофический фактор мозга – важный протеин, стимулирующий нейрогенез и борющийся с нейронной атрофией, которую может вызвать травма (Sleiman et al., 2016; Cardenas et al., 2011).

Писатель и коуч Кристофер Бергланд предлагает множество способов борьбы с влиянием этого гормона, связанных с физической активностью, осознанностью, медитацией, смехом, музыкой и социальным общением.

Почему бы не попробовать медитацию или йогу, которые снизят уровень кортизола в процессе исцеления? Перечислим несколько возможных вариантов.

• Запишитесь на ежедневные или еженедельные занятия по виньяса флоу йоге[49] или уделяйте десять минут дыхательной медитации каждое утро, чтобы ослабить стресс.

• Чаще смотрите комедийные сериалы и фильмы, чтобы от души посмеяться. Смех снижает уровень кортизола, а также стимулирует систему вознаграждения.

• Улыбайтесь, даже если вам не хочется. Улыбка стимулирует эндорфины, способствующие релаксации.

• Запланируйте еженедельные встречи с самыми близкими друзьями, чтобы усилить социальное общение. Зарегистрируйтесь на форуме или вступите в группу поддержки для жертв абьюза.

• Слушайте музыку, отражающую разные этапы скорби и гнева, которые вы испытываете после прекращения абьюзивных отношений.

Забота о себе: советы профессионала

. Если расслабить язык и чуть приоткрыть рот, вы отправите сигнал стволовой части мозга и лимбической системе, чтобы они отключили кортизол и адреналин. Если напрячь мышцы и сделать короткие, быстрые вдохи, тоже можно снизить уровень кортизола и зарядить себя бодростью (Bergland, 2013). Правда круто?!

Релаксация и самоутешение – ключ к разрыву связи с нарциссическим партнером. Они помогут противостоять импульсивному желанию вернуться к нему.

Стимулируйте серотонин

Низкий уровень этого мощного гормона может привести к навязчивым мыслям о бывшем партнере и повлиять на вашу импульсивность, способность действовать по плану, эмоции, память, вес, сон и самооценку. Чтобы избежать этого, попробуйте естественные стимуляторы серотонина, которые рекомендует доктор наук Алекс Корб в статье Psychology Today «Как усилить активность серотонина» (Boosting Your Serotonin Activity, 2011).

• Солнечный свет. Пребывание на солнце повышает уровень серотонина. Утром и вечером гуляйте, если у вас светит солнце, и вы получите свою повседневную дозу этого гормона.