Не сдохни на диете

Я уже рассказывал о нескольких аспектах влияния нашей еды на кишечную микрофлору, от преимуществ короткоцепочечных жирных кислот, которые образуются, когда мы едим клетчатку, до рисков, связанных с ТМАО, возникающих, когда мы едим мясо и яйца. То, что мы едим, влияет не только на то, что производит наша кишечная микрофлора, но и на ее состав. Помните, как веган съел стейк на с. 216? Как у веганов нет плохих бактерий, производящих ТМАО, так и те, кто всю жизнь сидит на чизбургерах и молочных коктейлях, смогут оценить весь потенциал увеличенного потребления клетчатки только через несколько месяцев выращивания колоний микроорганизмов, которые ею питаются²⁰⁷⁹.

У ожирения не существует единого профиля микрофлоры²⁰⁸⁰, одинакового для всех, но если сравнить микрофлору людей с ожирением и без, то можно заметить определенные микроорганизмы, связанные с большим или меньшим набором веса с течением времени. В результате одного значимого исследования были обнаружены восемь видов бактерий, защищающих от лишнего веса, и все они питаются клетчаткой²⁰⁸¹.

Существует гормон под названием FIAF (от англ. fasting-induced adipose factor – индуцируемый голоданием адипозный фактор). Когда вы не едите, ваш организм перестает накапливать жир и начинает его сжигать. FIAF – один из гормонов, подающих организму сигнал о том, что нужно сменить режим. Возможно, это один из факторов влияния кишечной микрофлоры на вес. Некоторые бактерии подавляют секрецию гормона FIAF, повышая таким образом склонность к запасанию жира, а вот короткоцепочечные жирные кислоты, производимые бактериями, которые питаются клетчаткой, наоборот, увеличивают производство FIAF²⁰⁸².

Еда с высоким содержанием клетчатки полезна вдвойне – она не только способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот, но и позволяет селективно выращивать производящие их бактерии. При одинаковом весе кишечная микрофлора у тех, кто ест больше продуктов растительного происхождения, производит в 3 раза больше короткоцепочечных жирных кислот²⁰⁸³. Таким образом, более здоровая еда не только обеспечивает больше сырья для образования короткоцепочечных жирных кислот, но и расширяет их производство. И наоборот, с переходом на низкоуглеводную диету сокращение производства короткоцепочечных жирных кислот достигает 75 %²⁰⁸⁴.

Еще одно проявление избирательного влияния микрофлоры кишечника на вес – это повышенное или пониженное поглощение энергии. Одни виды бактерий извлекают калории из содержимого кишечника лучше, чем другие. Участники исследования съели одни и те же 2400 калорий, но, судя по содержанию калорий в их стуле, кто-то усвоил 2350 этих калорий, а кто-то только 2200²⁰⁸⁵. Калории, смытые в унитаз, уже точно не останутся у вас на бедрах.

Некоторые связанные с ожирением бактерии в кишечнике берут отходы вашей жизнедеятельности, расщепляют их на еще более мелкие компоненты и высвобождают калории, которые снова попадают в кровь. Ваш организм пытается избавиться от всех отходов, а калории не прекращают возвращаться. Возьмем, например, группу бактерий, которые называются фирмикутами. Когда относительное количество фирмикутов увеличивается на 20 %, организм начинает каждый день усваивать на 150 калорий больше, а когда на те же 20 % увеличивается количество бактерий из других групп, – примерно на 150 калорий меньше²⁰⁸⁶. Это объясняет, почему тем, кто ест больше растительных продуктов, легче контролировать вес: генетическая дактилоскопия фекалий вегетарианцев показала, что бактерий «стройности» у них намного больше²⁰⁸⁷.

Меняется рацион – меняется микрофлора

В кишечнике человека встречаются больше 2000 видов бактерий, и у каждого свой уникальный набор²⁰⁸⁸. Интересно, что при этом все человечество делится на две широкие категории, называемые энтеротипами²⁰⁸⁹. Энтеротип работает не так, как группа крови, которую мы получаем раз и навсегда²⁰⁹⁰. Наша кишечная микрофлора больше напоминает непрерывный градиент, который может стремиться в одну или в другую сторону. С точки зрения кишечной микрофлоры все люди мира делятся на два типа: тех, кто выращивает в основном бактероиды, и тех, кто выращивает в основном превотеллы.

Удивительно, что при всем многообразии разных типов кишечных бактерий люди делятся всего на две группы. Ученые считают, что каждый кишечник – это отдельная экосистема²⁰⁹¹. Например, на планете обитает множество разнообразных видов животных, но распределяются они неравномерно. Скажем, дельфинов не встретишь в пустыне. В пустынях живут одни виды, а в джунглях другие, поскольку в каждой экосистеме действуют собственные факторы отбора, скажем ливневые дожди или температура. Судя по энтеротипам, экосистемы кишечников бывают двух видов, и человечество делится на тех, у кого в кишечнике обитает много бактерий рода бактероиды, и тех, у кого в кишечнике обитает много бактерий рода превотелла.