Не сдохни на диете

Энтеротип не зависит от места проживания, пола или возраста. На него влияет только то, что вы едите. Ученые выделили больше 100 разных пищевых факторов, и оказалось, что бактероиды и превотеллы противоположны. Больше всего бактероидов наблюдается в компонентах, присутствующих в продуктах животного происхождения, таких как животный жир, холестерин и животный белок. Превотеллы больше связаны с веществами, которые встречаются только в растительных продуктах²⁰⁹². Превотеллы едят клетчатку и производят больше короткоцепочечных жирных кислот²⁰⁹³.

Среди уроженцев Африки, чей рацион в основном состоит из растительных продуктов, чаще встречается энтеротип превотелла, а вот афроамериканцы с питанием по западному образцу чаще относятся к бактероидам. Это объясняет, почему афроамериканцы в 5 раз чаще болеют раком кишечника, ведь короткоцепочечные жирные кислоты защищают не только от ожирения, но и от рака²⁰⁹⁴. Возникает вопрос: сколько времени нужно, чтобы один энтеротип микрофлоры кишечника сменился на другой?

Ученые организовали исследование, во время которого африканцы начали питаться в американском стиле, а афроамериканцы должны были придерживаться африканского типа питания с преобладанием растительных продуктов. Возможно, из опасения, что американцы не захотят есть простую еду, ученые сделали корректировки, например заменили хот-доги на булочки с овощами, вместо того чтобы кормить участников исследования типичными африканскими блюдами (такими как футу – каша из цельных злаков)²⁰⁹⁵. Даже несмотря на это, всего за 2 недели микрофлора кишечника у всех участников полностью изменилась, состояние кишечника у африканцев резко ухудшилось, а у американцев стало значительно лучше²⁰⁹⁶.

За какой минимальный срок можно изменить свою микрофлору? Чтобы ответить на этот вопрос, ученые составили два противоположных рациона: растительную диету с большим содержанием злаков, фруктов и овощей и «животную» диету, состоящую из мяса, яиц и сыра. При переходе с одной из этих диет на другую существенный сдвиг в миклофлоре кишечника происходит в течение 24 часов. Выходит, что микрофлора меняется практически сразу после того, как еда попадает в кишечник. Что будет с человеком, который всю жизнь был вегетарианцем, после перехода на диету из продуктов животного происхождения? Сначала у него предсказуемо преобладают превотеллы, но в течение нескольких дней соотношение превотелл и бактероидов меняется на противоположное. Такой переход перевернет всю его кишечную микрофлору с ног на голову²⁰⁹⁷.

То, что наш кишечник так быстро переключается между травоядным и плотоядным режимами работы, обусловлено эволюцией. Если вы убиваете мамонта и пару дней едите только мясо, а потом снова возвращаетесь к растительной пище, нужно, чтобы кишечник смог с этим справиться. Эту гибкость демонстрирует также многообразие современных диет, но какая из них полезнее для здоровья? На растительной диете кишечники участников исследования производили больше короткоцепочечных жирных кислот, меньше канцерогенов и меньше газообразного сероводорода с запахом тухлых яиц. Сероводород выделяют патогены (такие как билофила вадсвортия), количество которых растет на животной диете. Сероводород не только плохо пахнет, но и может повреждать ДНК²⁰⁹⁸. (У тех, кто ест в основном растительные продукты, из патогенов встречаются только растительные вирусы, например те, что поражают шпинат²⁰⁹⁹.)

При этом, чтобы пользоваться преимуществами растительного питания, не обязательно быть веганом все время. У тех, кто придерживается средиземноморской диеты с большим количеством фруктов, овощей и бобовых и изредка, не каждый день ест мясо (включая рыбу), яйца²¹⁰⁰ или молочные продукты, примерно столько же короткоцепочечных жирных кислот, как у веганов, несмотря на то что такой рацион состоит отнюдь не только из растительных продуктов.

Натуральное многообразие

Чем разнообразнее микрофлора кишечника и чем больше плотность бактерий, тем меньше у человека телесного жира²¹⁰¹ и тем меньше веса он набирает со временем²¹⁰². Самая разнообразная микрофлора в истории обнаружена у членов племени яномами, которые живут в амазонских джунглях и еще никак не контактировали с современным миром²¹⁰³. Традиционные общества имеют более разнообразную кишечную микрофлору в целом, а все потому, что едят очень много клетчатки, до 120 граммов в день,²¹⁰⁴ – почти в 8 раз больше, чем средний американец²¹⁰⁵.