Не сдохни на диете

А нельзя ли просто принимать пищевые добавки с клетчаткой? К сожалению, на многообразие микрофлоры кишечника они не влияют²¹¹⁰, зато влияют цельные продукты. Когда участники эксперимента в течение месяца ели цельную перловку, бурый рис или и то и другое, их кишечная микрофлора стала намного разнообразнее²¹¹¹. Интересно, что сочетание в равных долях перловки и бурого риса отразилось на метаболизме лучше, чем каждая из этих круп по отдельности, что говорит о синергетическом действии. Это может объяснить расхождение между явной демонстрацией пользы цельных злаков, отмеченной в популяционных исследованиях, и неудовлетворительными результатами многих интервенционных исследований, в частности полным отсутствием снижения веса²¹¹². Возможно, просто чтобы кишечная микрофлора стала разнообразнее, мало с белого хлеба перейти на булочки из цельной муки²¹¹³.

Топливо для бактерий

Если представить микрофлору как отдельный орган, то он будет работать на неусвояемых углеводах. Неусвояемые углеводы, они же пребиотики, в основном состоят из клетчатки и стойких крахмалов, питающих микрофлору кишечника, и это одна из причин того, почему с каждым дополнительным граммом клетчатки стул становится тяжелее почти на 2 грамма: просто бактерии растут²¹²². Когда мы едим цельные растительные продукты, например фрукты, мы даем своей кишечной микрофлоре возможность плодиться и размножаться.

Неправильное питание заставляет наши микроорганизмы голодать²¹²³. Например, космонавты возвращаются из полетов, лишившись большинства своих хороших бактерий, и все из-за ограниченного доступа к настоящей еде. Слишком многие из нас и на Земле живут подобно космонавтам, не получая достаточно свежих фруктов и овощей. Известно, что космонавты теряют почти 100 % лактобактерий плантарум²¹²⁴, особенно активных потребителей клетчатки, но у большинства американцев их и так уже нет. Оказалось, что эти бактерии, которые часто включают в состав пробиотиков, отсутствуют в кишечниках 76 % тех, кто питается по стандартной американской диете. При этом у двух третей тех, кто придерживается растительной диеты, такая полезная флора есть²¹²⁵.

То, что мы едим сегодня, влияет на то, какой наша микрофлора будет завтра. У участников одного исследования целый год собирали образцы стула и слюны и отслеживали сотни разных факторов, связанных с питанием и образом жизни. Оказалось, что чистка зубов зубной нитью улучшает микрофлору во рту, а клетчатка – микрофлору в кишечнике всего за один день²¹²⁶. Влияет ли это на снижение веса?

Большинство интервенционных исследований пребиотиков на сегодняшний день демонстрируют улучшения в плане как насыщения²¹²⁷, так и уменьшения телесного жира²¹²⁸, в том числе у детей²¹²⁹ и подростков²¹³⁰ с избыточным весом. Кто-то сравнивал порошковые пребиотики с такой же формой плацебо, а кто-то заменял продукты. Например, когда порцию мяса заменяли на порцию цельных злаков с такой же калорийностью, люди скидывали больше веса. Одним из факторов такого усиленного снижения веса может быть отмеченный рост разнообразия кишечной микрофлоры²¹³¹.

Три «П»

Три «П» для восстановления здоровья кишечника – это пребиотики, полифенолы и пробиотики²¹³². Полифенолы – это класс давно изучаемых фитонутриентов (укрепляющих здоровье растительных компонентов), которые могли бы объяснить, почему правильное питание лечит болезни²¹³³. Растения вырабатывают полифенолы для собственной защиты²¹³⁴, и с той же целью их можем выделять и использовать мы²¹³⁵.

Растения ведут абсолютно сидячий образ жизни. Не имея возможности двигаться, они реагируют на угрозы совершенно не так, как все остальные, прибегая для этого к биохимии. Растения производят, причем с нуля, целый ряд соединений для защиты от любых факторов внешней среды²¹³⁶. Например, когда становится слишком жарко, мы можем перейти в тенек. А вот растения так не могут – тень должны создавать они.

Почти за миллиард лет эволюции растения выработали полный химический набор защитных веществ, часть из которых может защищать и нас. Если растения заражаются, они производят аспирин, и мы научились лечить им собственные инфекции. Растения залечивают раны, пользуясь такими же сигнальными системами, как у нас²¹³⁷. Растениям нужно защищать свою ДНК от воздействия свободных радикалов, и они создают для этого сложные актиоксиданты – мы можем использовать их для себя, не изобретая собственные средства защиты. Ящик для овощей в холодильнике – это как природная аптечка.

Те, кто не верит в силу полифенолов, обычно ссылаются на исследования, которые указывают на низкую биологическую доступность этих веществ. Например, до 85 % пигментов полифенолов, которым голубика обязана синим цветов, не усваиваются и просто сбрасываются в кишечник²¹³⁸.

Возможно, именно тут происходит магия.