Не сдохни на диете

Если провести эксперимент и одну группу людей попросить бежать десять минут со скоростью 10 километров в час, а другую – идти пешком 20 минут со скоростью 5 километров в час, то первые сожгут примерно по 110, а вторые – по 90 калорий. Кроме того, после физических нагрузок высокой эффективности возникает эффект «дожигания». В период восстановления участники в группе бега дополнительно сожгли 50 калорий, а в группе ходьбы – двадцать. Таким образом, бег позволил сжечь в общей сложности на 50 калорий больше, чем ходьба, и в 2 раза быстрее³²⁴².

Словом, равномерная нагрузка высокой интенсивности эффективнее менее интенсивных нагрузок, а вот короткие всплески высокой интенсивности не работают лучше умеренных равномерных нагрузок.

Все слои общества

Бег при всех своих преимуществах подходит не всем. Интенсивные нагрузки противопоказаны при определенных сердечно-сосудистых заболеваниях и с непривычки могут даваться непросто и причинять дискомфорт³²⁴³. А вот ходьба – простой, безопасный и социальный способ больше двигаться, который можно считать «идеальным решением при сидячем образе жизни»³²⁴⁴. Еще Гиппократ называл ходьбу «лучшим лекарством для человека»³²⁴⁵.

Судя по совокупному анализу 22 исследований ходьбы для снижения веса, 45 минут ходьбы быстрым шагом четыре раза в неделю позволяют за 3–4 месяца сжечь почти 3 килограмма телесного жира и убрать с талии около 2,5 сантиметра³²⁴⁶. Какой объем нагрузки оптимален? Чем больше, тем лучше. Чем дольше и быстрее вы ходите пешком, тем больше сжигаете калорий, хотя и меньше, чем можно было бы ожидать, из-за компенсации и нарушений режима.

Судя по акселерометрам, те участники эксперимента, которым было предписано в течение 3 недель ходить пешком по полтора часа в день, на самом деле двигались всего 65 минут в день, а те, кому было предписано 60 минут ходьбы – только сорок. Зато те, кто получил указание ходить по 30 минут в день, честно ходили все полчаса³²⁴⁷. Те, кому было сказано больше ходить, действительно ходили больше, хотя вместо того, чтобы ходить пешком в 3 раза больше, они лишь удвоили продолжительность.

Всем участникам описанного эксперимента нужно было добавить ходьбу к исходному уровню активности, но не всем это удалось. Дополнительные тридцать минут ходьбы на остальную повседневную активность существенно не повлияли, а вот те, кому было предписано ходить 90 минут, компенсировали добавленные шаги тем, что в остальное время дня намного меньше двигались. Почти две трети добавленной нагрузки пропали зря из-за того, что другая повседневная активность сократилась. И все же, несмотря не компенсацию и на то, что участники эксперимента не выполняли условия, те, кому сказали больше двигаться, действительно двигались больше³²⁴⁸. Так что оптимальная продолжительность – как можно дольше.

Всему свое время… Или нет?

Какой объем физических нагрузок оптимален для снижения веса? Чем больше, тем лучше. А когда лучше всего заниматься? Утром или вечером? До или после завтрака? Один физиолог, награжденный Нобелевской премией, говорит, что каждый день перед завтраком пробегает полтора километра³²⁴⁹. Считать ли это рекомендацией?

В медицинской литературе опубликованы больше десятка экспериментов по сравнению жиросжигания натощак и после еды, и все до единого показали, что больше жиров сжигается натощак. В среднем одна тренировка от низкой до умеренной интенсивности до еды сжигает на 3 грамма больше жира, чем такая же нагрузка в сытом состоянии³²⁵⁰. Одна и та же нагрузка в разное время сжигает разное количество жиров.

Сам факт того, что тренировки натощак сжигают больше жира, еще не означает, что к концу дня вы сохраните этот результат. Возможно, что наши тела компенсируют дополнительную потерю жира из-за физической нагрузки, откладывая чуть больше жиров в жировые запасы во время следующего приема пищи и сохраняя, таким образом баланс. Японские ученые решили исследовать такую вероятность, изучив изменение жирового баланса в течение 24 часов после 100 минут бега перед завтраком или после обеда. Когда участники эксперимента бегали после обеда, они сожгли в течение дня в общей сложности 608 калорий жира, то есть калорий, получаемых из жиров. А вот в день бега перед завтраком за те же 24 часа они сожгли почти на 90 % больше – 1142 калории чистого жира³²⁵¹, а значит, на следующий день после бега натощак у участников эксперимента оказалось на четверть стакана меньше жира, чем после такой же нагрузки на сытый желудок. Невероятно!