Не сдохни на диете

Бегать 100 минут довольно сложно, хоть натощак, хоть после завтрака. Работает ли тот же принцип при менее интенсивных нагрузках, таких как ходьба пешком? Участники эксперимента ходили пешком по 60 минут в разное время суток – до завтрака, после обеда или после ужина, а в контрольный день вообще не занимались спортом. После вечерней нагрузки за 24 часа они сожгли 432 калории жира, а после дневной – 446. В контрольный день без физических нагрузок они сожгли 456 калорий жира, как будто те, кто ходил пешком после обеда и после ужина, вообще никуда не ходили. А что насчет прогулки перед завтраком? После такой же нагрузки перед завтраком сгорело целых 717 калорий жира³²⁵², так что время суток действительно имеет значение.

Все аналогичные исследования с участием как мужчин, так и женщин показывают, что мы сжигаем больше жира в те дни, когда занимаем до, а не после еды³²⁵³. После раздела «Хронобиология» на ум приходит и другое объяснение. Возможно, дело в утренних часах. Может, все это не связано с едой, и причина разницы только в наших циркадных ритмах³²⁵⁴? Нет. Тренировки утром после завтрака сжигают не больше калорий, чем после обеда или ужина^3255,3256, а тренировки перед завтраком работают лучше, чем сразу после завтрака, хотя в обоих случаях речь идет об утре³²⁵⁷. Значит, главный фактор – это до или после еды происходит нагрузка, но почему?

Голая правда

В качестве главного источника энергии организм человека предпочитает углеводы. Когда вы едите продукты, содержащие сахар или крахмал, они расщепляются и превращаются в сахар крови. После еды уровень сахара в крови поднимается, и мышцы быстро забирают его себе, чтобы использовать в качестве топлива и не трогать запасы энергии. Если после еды вы отправляетесь вздремнуть, у мышц не возникает потребности в энергии, так что излишек сахара крови из съеденной пищи сохраняется на потом в форме гликогена – разветвленной структуры из молекул сахара крови, части которой могут отделяться и использоваться для быстрых выбросов энергии при первой необходимости.

Если после еды вы занимаетесь спортом, мышцы в первую очередь пытаются добыть энергию из свободного сахара крови, а если тренировка проходит перед едой, им не остается ничего другого, как черпать энергию из запасов, сжигая гликоген и жир одновременно³²⁵⁸. Это объясняет, почему тренировки натощак сжигают больше энергии, но почему же жир продолжает гореть до конца дня?

Гликоген – это не просто хранилище³²⁵⁹ и не только запас энергии. Он действует как сенсор, способный активировать метаболические пути. Тренировки перед завтраком расходуют не меньше 18 % запасов гликогена. Такое истощение настойчиво требует от жировых тканей включаться в работу и расщеплять больше жира, теряя вес. Чем ниже падают запасы гликогена, тем больше жира сжигается за 24 часа³²⁶⁰.

Сколько времени нужно не есть, чтобы этот эффект сработал? Шести часов должно быть достаточно, так что время перед завтраком – не единственный оптимальный вариант³²⁶¹. Если правильно выбрать время, можно заниматься днем перед поздним обедом или, если рано пообедать, то перед ужином, вернувшись домой с работы.

Имеет ли значение, что есть, если не выходит заниматься натощак? Выброс инсулина в кровь после еды подавляет расщепление жиров³²⁶², а значит, продукты с низкой гликемической нагрузкой меньше влияют на этот процесс³²⁶³. Бобовые помогут обеспечить выносливость³²⁶⁴, которой обычно так не хватает при тренировках натощак³²⁶⁵, и сжечь больше жира. Однако «основная масса населения их не ест», как пишет одна группа ученых, «из-за низких вкусовых качеств»³²⁶⁶. (Они просто не пробовали чечевичный суп моей мамы!)

Систематический обзор и метаанализ исследований по влиянию выбора времени для физических нагрузок на метаболизм жиров показали, что лучше всего работают тренировки абсолютно натощак³²⁶⁷. Японская группа ученых, опубликовавшая несколько фундаментальных работ в этой области, пошла еще дальше: «Если бы физические нагрузки были таблеткой для сжигания жира, она бы работала, только если принимать ее до завтрака»³²⁶⁸. Но судя по результатам опросов, мало кто занимается спортом до завтрака³²⁶⁹, и прежде чем призывать людей менять привычки, мы должны убедиться, что 24-часовое сжигание жиров, которое мы тут описали, действительно помогает со временем скидывать вес. Теоретическая база впечатляет, но что покажет практика?

В некоем исследовании с экспериментальным набором веса волонтеры 6 недель ели по 4500 калорий в день и при этом занимались интенсивными физическими нагрузками в общей сложности по 300 минут в неделю, одни с утра натощак, а другие после еды. Члены контрольной группы, которые вообще не занимались спортом, но ели равно столько же лишних калорий, набрали по 3 килограмма, а те, кто занимался после еды, только полтора. Те, кто ровно столько же занимался спортом перед завтраком и ел такое же количество еды, набрали вдвое меньше – 0,7 килограмма³²⁷⁰. А как насчет снижения веса?