Не сдохни на диете

Организму нужно меньше калорий на переработку пищи, съеденной после физической активности, чем на съеденное до тренировки. Когда мы занимаемся спортом после еды, организм получает смешанные сигналы. Физическая активность требует мобилизации запасов энергии для получения топлива, а еда – накопления и складирования. Из-за такого гормонального «перетягивания каната»³²⁷⁴ расход калорий может повышаться на 15–40 %³²⁷⁵. В результате возникло мнение, что снижению веса способствуют физические нагрузки после еды³²⁷⁶. Но если вооружиться калькулятором и посчитать, окажется, что пищевой термогенез вносит лишь минимальную лепту – всего от 3 до 12 калорий³²⁷⁷. Столь незначительное различие легко сведет на нет большая разница в жиросжигании, подтвержденная исследованиями суточного жирового баланса.

Я считаю более правдоподобным объяснением то, что дефицит телесного жира, возникающий в дни тренировок перед едой, восполняется дополнительным отложением жира в те дни, когда физической активности не было. Организм человека старается беречь телесный жир, поэтому в те дни, когда его количество не снижается, организм может пытаться восполнить запасы. В каждом из неудачных исследований участники тренировались всего три раза в неделю, так что большую часть недели их организмы могли свободно компенсировать потери. Было бы здорово, если бы кто-то сравнил физические нагрузки до и после еды при ежедневных или почти ежедневных занятиях и проверил, можно ли еще ускорить сжигание жиров.

Прогулка в парке

Совет больше двигаться при ожирении называют «таинственным делом о рекомендациях системы здравоохранения, которые (практически) полностью игнорируются». Государственные, научные и профессиональные организации призывают в целях контроля веса посвящать физическим нагрузкам не меньше часа в день, но почти никто из страдающих ожирением взрослых людей не выполняет это указание³²⁸⁵. Судя по результатам опросов, американцы смотрят телевизор в 10 раз дольше, чем двигаются, а при ожирении дела обстоят еще хуже³²⁸⁶. Лишь 2 % занимаются физическими нагрузками хотя бы по полчаса в день³²⁸⁷, а процент тех, кто занимается спортом больше часа в день, стремится к нулю³²⁸⁸.

Почему люди с ожирением не двигаются больше? Вместо того чтобы строить догадки, давайте просто спросим. Отвечая на прямой вопрос, взрослые люди с ожирением говорят, что заниматься спортом «неприятно, дискомфортно и безрадостно»³²⁸⁹. Как же разорвать этот порочный круг, где отсутствие физической активности ведет к набору веса, от чего желание двигаться только снижается и вес продолжает расти? В первую очередь необходимо признать, что физическая лень – это нормально и естественно³²⁹⁰.

Лень прописана в наших генах. Процесс эволюции научил нас избегать лишних движений и экономить силы для выживания и репродукции. Дефицита в доступных источниках энергии больше нет, а заложенная в нас инерция осталась. Считается, что наши древние предки активно двигались, только если это было либо нужно, либо весело, например в игре³²⁹¹. Единственный способ сделать физические нагрузки своим постоянным союзником в контроле веса – это превратить их в твердую привычку на всю жизнь³²⁹², а для этого вам нужно изменить свое окружение так, чтобы оно заставляло вас больше двигаться (например, работать за столом с беговой дорожкой), или придумать, как сделать тренировки более приятными³²⁹³.

Вот фрагмент полезного совета из статьи в медицинском журнале 1925 года: «Лучший рецепт для прогулок – это завести себе собаку… и приятеля»³²⁹⁴. Помогает также слушать любимую музыку. Музыку называют «законным способом»³²⁹⁵ повысить пиковую результативность и, что еще важнее, удовольствие от высокоинтенсивной интервальной тренировки³²⁹⁶. Любимый плейлист во время тренировки может существенно снижать «оценку воспринимаемой нагрузки» – ваш субъективный уровень приложенных усилий³²⁹⁷. Если поставить несколько молодых людей с серьезной степенью ожирения на беговые дорожки и дать им указание ходить до наступления усталости с музыкой или без, то те, кто будет ходить под любимые песни, проходят примерно на 5 % дольше. Это объяснили «отвлечением внимания» – музыка помогает отвлечься от чувства усталости³²⁹⁸. Если это правда, то с тем же успехом можно слушать подкаст или аудиокнигу.

Класс по сайклингу

Рекомендацию в целях контроля веса заниматься физическими нагрузками от 60 до 90 минут отбросили как «чересчур амбициозную», «обескураживающую»³²⁹⁹ и «чрезмерную»³³⁰⁰, побоявшись, что люди испугаются и не станут заниматься спортом вовсе³³⁰¹. Другими словами, Америка не справилась с правдой³³⁰².

Похоже, нужно просто рассказать все как есть. В статье под заголовком «Влияние угроз… на изменение веса у детей с ожирением» описывалось рандомизированное исследование, в котором матери детей с ожирением услышали от педиатра одно из двух заявлений. В группе с «низкой степенью угрозы» заявление было мягче и более «общим»: