Не сдохни на диете

Новые данные опровергают «некоторые, если не все популярные утверждения в пользу экстремального ограничения углеводов»⁴¹⁷². А что можно сказать о подавлении чувства голода? В исследовании с метаболической палатой, доказавшем неэффективность кетогенной диеты, все участники ели одинаковое количество калорий. Да, на кетогенной диете уходит меньше телесного жира, чем на некетогенной, при одинаковой калорийности, но может быть, в реальном мире кетоны так снижают аппетит, что в итоге люди меньше съедают в целом. На низкоуглеводной диете в жировые запасы участников исследования ежедневно поступали лишние 340 калорий из жиров⁴¹⁷³, но возможно, что за пределами лаборатории, пребывая в состоянии кетоза, они могли бы компенсировать эту разницу, постоянно съедая меньше.

Секрет стабильного снижения веса на любой диете – это, конечно, ее соблюдение⁴¹⁷⁴. Но соблюдать диету сложно, поскольку, как известно, при любой попытке урезать калории организм человека тут же повышает аппетит, чтобы компенсировать потери. Из-за этого традиционные методы снижения веса вроде контроля порций обычно не работают. Для долгосрочных результатов, измеряемых не в неделях или месяцах, а в годах и десятилетиях, необходимо решить эту насущную проблему с чувством голода. На диете из цельных продуктов растительного происхождения эту задачу решает их низкая калорийная плотность, за счет которой можно есть намного больше еды. На кетогенной диете ее может решать кетоз. Ответ на вопрос «Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит?» в названии систематического обзора и метаанализа – да⁴¹⁷⁵. Более того, у кетогенных диет есть еще одно преимущество: соблюдение режима питания можно отслеживать в режиме реального времени с помощью тест-полосок для определения кетонов – стоит на такую помочиться, и сразу станет ясно, сохраняется ли кетоз⁴¹⁷⁶. Тест-полосок, позволяющих проверить, едите ли вы достаточно фруктов и овощей, не существует. Есть только весы.

Однако соблюдение кетодиеты возможно скорее в теории, чем на практике. Даже в тех исследованиях, где они применялись для контроля эпилептических припадков, всего за несколько месяцев приверженность диете падала ниже 50 %⁴¹⁷⁷. Для людей с лекарственно-устойчивой эпилепсией это может быть критично, но для всех остальных сложность соблюдения кетодиет в течение долгого времени может на самом деле быть спасением.

Инстинктивная реакция

За несколько десятилетий применения кетогенных диет для лечения определенных случаев эпилепсии у детей накопился большой объем данных по безопасности. Очевидную проблему представляет нехватка питательных веществ⁴¹⁷⁸. Кроме того, у людей на кетодиетах зафиксировали недополучение 17 микроэлементов. У детей развивался авитаминоз⁴¹⁷⁹ вплоть до случаев смерти от нехватки селена, которая может привести к внезапной сердечной смерти⁴¹⁸⁰. Дефицит витаминов и минералов можно восполнить пищевыми добавками, а как восполнить нехватку пребиотиков – 8 типов клетчатки и резистентных крахмалов, которые содержатся в цельных злаках и бобовых⁴¹⁸¹?

Неудивительно, что один из самых частных побочных эффектов такого питания – это запор⁴¹⁸², а если серьезно, то лишение микроорганизмов питания может иметь мириады негативных последствий, о чем я подробно пишу в разделе «Поддержка для микрофлоры». Доказано, что кетогенные диеты снижают плотность и разнообразие кишечной микрофлоры⁴¹⁸³. Изменения в микрофлоре можно обнаружить в течение 24 часов после перехода на высокожировую диету с низким содержанием клетчатки⁴¹⁸⁴. И дело не только в отсутствии клетчатки. Принято считать, что жиры из пищи практически полностью усваиваются в тонком кишечнике, но теперь известно, что около 7 % жира из жирной еды добираются до толстой кишки (согласно исследованиям с использованием радиоактивных индикаторов)⁴¹⁸⁵. Насыщенные жиры, по всей видимости, вызывают обезогенные и провоспалительные изменения в микрофлоре кишечника, однако большинство данных получены на животных⁴¹⁸⁶. Исследования человека показали уменьшение количества полезных бифидобактерий и сокращение общей выработки короткоцепочечных жирных кислот – и то и другое повышает риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта⁴¹⁸⁷.

В самое сердце

Как повышенное количество насыщенных жиров влияет на сердце? Метаанализ четырех когортных исследований по наблюдению за рационом питания, заболеваниями и смертностью более четверти миллиона людей показал, что люди на низкоуглеводных диетах подвержены намного более высокому риску смерти от любых причин, а значит, в среднем живут намного меньше⁴¹⁸⁸.