Не сдохни на диете

Часто говорят, что интервальное голодание – это способ встряхнуть организм в хорошем смысле слова. В биологии существует понятие гомеостаз, который можно объяснить как принцип «то, что нас не убивает, делает нас сильнее». Классический пример – это физические нагрузки: вы подвергаете свое сердце и мышцы нагрузкам и в результате, если достаточно времени на восстановление, становитесь только крепче⁴²³⁰. Относится ли то же самое к интервальному голоданию? Марк Твен считал, что да: «Немного голодания способно среднему больному принести намного больше пользы, чем лучшие лекарства и врачи. Я имею в виду не ограничения, я говорю о полном воздержании от пищи на один или два дня»⁴²³¹.

Твен также сказал: «Часто малые дела становятся великими благодаря рекламе»⁴²³². Может, весь этот ажиотаж вокруг интервального голодания – просто хайп? Нередко популярные диеты уходят корнями в науку, но со временем факты искажаются, польза преувеличивается, а риски занижаются. Как написал редактор новостей одного медицинского журнала: «Наука уступает пальму первенства маркетингу»⁴²³³. И в то же время жалко пропустить полезную идею, отбросив ее лишь по причине абсурдистских заявлений чрезмерно усердных сторонников. Не хочется выплескивать ребенка вместе с детским жиром.

Голодание через день: эффективность

Самая изученная форма интервального голодания – это пост⁴²³⁴, и особенно Рамадан, месяц, в течение которого набожные мусульмане воздерживаются от еды и питья с рассвета до заката⁴²³⁵. Эффекты сложно оценить из-за изменений в режиме сна, а также из-за чувства жажды⁴²³⁶. Такая же проблема обезвоживания возникает в праздник Йом-Киппур, когда иудеи прекращают есть и пить примерно на 24 часа⁴²³⁷. Самая изученная форма интервального голодания с ограничением только на еду – это голодание через день, когда дни обычного питания чередуются с небольшим потреблением калорий или полным отказом от пищи⁴²³⁸.

В покое мы сжигаем углеводы и жиры в соотношении примерно 50:50⁴²³⁹, а когда прекращаем есть, запасы гликогена обычно истощаются за период от 12 до 36 часов. Как только это происходит, организму приходится переключаться на жировые запасы⁴²⁴⁰. Это «переключение метаболизма» может объяснить, почему при трехдневном голодании максимальное расщепление и сжигание жира происходит с 18-го по 24-й час 72-часового периода⁴²⁴¹. Суть в том, чтобы получить пользу от пищевого воздержания, избежав при этом рисков, связанных с длительным голоданием⁴²⁴².

Одно из возможных преимуществ голодания через день перед постоянным ограничением калорий – в том, что чувство голода не присутствует постоянно. Но разве не может случиться такое, что за время воздержания от пищи люди так изголодаются, что на следующий день пойдут вразнос и все закончится перееданием? Если при этом съесть в 2 раза больше, чем обычно, то никакого смысла в таком голодании через день не останется. Мыши, которых кормят через день, не сбрасывают вес. Просто за день, когда их кормили, они съедали ровно в 2 раза больше, чем мыши, которых не подвергали голодовке⁴²⁴³. А вот у людей все иначе⁴²⁴⁴.

Участники исследования, голодавшие в течение 36 часов, с 20:00 первого дня до 08:00 третьего дня, в день после выхода из голодания съели в среднем только на 20 % больше, чем члены контрольной группы, которые не голодали совсем. В результате у тех, кто голодал 36 часов, образовался большой дефицит калорий, эквивалентный ограничению калорий до примерно 1000 калорий в день⁴²⁴⁵. В этом конкретном исследовании принимали участие стройные мужчины и женщины, но похожие результаты показали и участники с избыточным весом и ожирением, большинство из которых съело лишь на 10–25 % больше базисной нормы калорий⁴²⁴⁶. При этом, похоже, что на результаты не влияет то, означал ли день голодания полное отсутствие калорий или «модифицированный» вариант голодания, предполагавший употребление нескольких сотен калорий⁴²⁴⁷.

Некоторые исследования показали, что на следующий день после миниголодания участники едят не больше⁴²⁴⁸, а иногда и меньше^4249,4250. Но в пределах самих исследований отмечалась высокая вариативность. В исследовании 24-часового голодания, участники которого ели ужин, а на следующий день пропускали завтрак и обед, степень компенсации за ужином на второй день колебалась от 7 до 110 %. Это значит, что за время до следующего ужина кто-то проголодался настолько, что съел больше суточной нормы калорий за один раз. Ученые предложили, прежде чем начинать интервальное голодание, устраивать «пробное голодание», чтобы проверить, насколько сильным будет чувство голода и насколько больше они потом съедят⁴²⁵¹. По мере привыкания организма к новому режиму питания интенсивность чувства голода может снижаться.