Не сдохни на диете

Люди с ожирением, которые принимали участие в 8-недельном исследовании и должны были через день есть не больше 500 калорий, рассказывали, что примерно через 2 недели в дни ограничения калорий чувство голода стало слабее. Безусловно, это помогло им за время исследования скинуть в среднем по 5,5 килограмма, но контрольной группы для сравнения результатов не было⁴²⁵². Похожее исследование, в котором контрольная группа была, показало похожее снижение веса, около 5 килограммов за 12 недель у членов группы «нормального веса (то есть в среднем с избыточным весом)⁴²⁵³. Что касается модифицированных режимов питания, когда в «голодные» дни подопытные ели по 500 калорий, то ученые обнаружили, что с точки зрения снижения веса неважно, распределяются ли эти калории в течение дня или съедаются за раз, на обед или на ужин⁴²⁵⁴.

Вместо ограничений количества калорий в «голодные» дни, поскольку многим трудно считать калории вне лабораторных условий, пара иранских исследователей решила попробовать сделать неограниченный доступ к наземным овощам. Крахмалистые корнеплоды обладают большей калорийной плотностью, чем овощи, которые растут над землей, включая стеблевые – сельдерей и ревень, цветущие – цветная капуста, листовые, то есть все овощи с листьями, и все фрукты, которые принято считать овощами, – помидоры, перец, окра, баклажаны, стручковая фасоль, кабачки и цуккини. Так что вместо того, чтобы в «голодные» дни придерживаться определенного количества калорий, подопытные переключались между обычным рационом питания и неограниченным доступом к наземным овощам (наряду с напитками, в которых нет калорий от природы, такими как зеленый чай или черный кофе). За 6 недель участники сбросили в среднем по 6 килограммов и уменьшились в талии на 5 сантиметров⁴²⁵⁵.

Такую же вариативность, как в компенсации калорий, обнаружили и в снижении веса. За время 12-недельного исследования, участники которого должны были каждый второй день есть только четверть необходимого объема калорий, изменения в весе варьировались от плюс 3,5 до минус 16,5 килограмма. Похоже, что главным фактором, влияющим на компенсацию калорий в дни обычного питания, было то, насколько участникам удавалось соблюдать ограничение калорий в дни голодания⁴²⁵⁶.

В целом десять из десяти исследований голодания через день показали существенное уменьшение телесного жира⁴²⁵⁷. Небольшие краткосрочные исследования продемонстрировали снижение веса на 4–8 % за период от 3 до 12 недель⁴²⁵⁸. А что, если сравнить эти результаты с ограничением калорий? Голодание с нулевой калорийностью через день сравнили с ограничением питания на 400 калорий в день в течение 8 недель. Обе группы похудели одинаково, примерно на 7,5 килограмма, и в одинаковой степени сохранили этот результат на 6 месяцев после исследования, оставшись в весе примерно на 5,5 килограмма меньше исходного⁴²⁵⁹.

Надежды на то, что интервальное голодание каким-то образом улучшит соблюдение диеты или позволит избежать метаболических адаптаций, замедляющих снижение веса, не оправдались. Ни один из этих способов не помогает избежать компенсаторных реакций – увеличения аппетита и замедления обмена веществ⁴²⁶⁰, а самое крупное и продолжительное исследование голодания через день показало, что соблюдать такой режим питания все-таки сложнее, чем традиционные диеты⁴²⁶¹. К концу года индекс выбывших из группы голодания через день достиг 38 %, а в группе постоянного ограничения калорий составил только 29 %⁴²⁶².

Голодание через день не дает ощутимых преимуществ для снижения веса, но люди, предпочитающие этот вариант ограничения калорий, существуют. Нужно ли им знать о каких-то недостатках такого метода?

Голодание через день: безопасность

Может ли воздержание от еды влиять на ясность нашего мышления? Как ни странно, однозначного ответа нет. Одни исследования не показали никаких результатов, поддающихся измерениям, а некоторые их тех, что показали, не смогли установить, какие именно когнитивные функции страдают от голодания⁴²⁶³.

Могут ли циклы голодания-пирования вызывать нарушения пищевого поведения, такие как переедание? Никакие негативные физиологические эффекты пока не обнаружены⁴²⁶⁴, хотя к участию в подобных исследованиях не допускают людей с известной склонностью к нарушениям пищевого поведения, на которых подобный режим питания может влиять иначе⁴²⁶⁵.

За полгода голодания через день не изменилась и минеральная плотность костей, хотя подопытные сбросили примерно по 7 килограммов, что обычно сопровождается потерей костной массы. Но и в контрольной группе, сбросившей такой же вес на постоянной диете с ограничением калорий, тоже не было скелетных изменений. Ученые предположили, что это потому, что обе группы проходили за день на одну-две тысячи больше шагов, чем средний человек с ожирением⁴²⁶⁶.