Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Ранние подростковые годы – отличный момент для того, чтобы развивать навыки тайм-менеджмента и самоорганизации. Например, вы можете показать своим детям, как устанавливать оповещения, использовать старый добрый таймер или стикеры с напоминаниями. Они могут выбрать все это сразу или любой другой удобный способ, чтобы не забыть подготовить с вечера свой рюкзак (с домашней работой внутри), футбольные бутсы или еще что-то, что потребуется на следующий день. Еще одно оповещение, чуть попозже, может сигнализировать о том, что пора принять душ и поставить телефон на зарядку, чтобы потом немного посмотреть телешоу, почитать или поболтать перед сном. Когда речь заходит о развитии самостоятельности, оповещения и сигналы будильников, автоматически звучащие в установленное время, часто оказываются гораздо эффективнее ваших напоминаний (или, хуже того, придирок). Используя оповещения и будильники, убедитесь, что они издают приятные, а не раздражающие звуки (почему же все школьные звонки не могут звучать мелодично, как колокольчики, а не как гудки из ночных кошмаров?). Кроме того, важно, чтобы перед сном вашего ребенка ждал последний приятный ритуал, которого хочется ждать с нетерпением.

Устанавливая ограничения, связанные с экранным временем и режимом сна, обратите внимание, как растет потребность вашего ребенка в независимости. Ему отчаянно хочется участвовать в принятии решений. Важно, чтобы ребенок понимал, что вы прислушиваетесь к его голосу и мнению. Предложите вашему подростку вместе изучить вопрос, провести мозговой штурм и решить задачи, связанные со сном, включая время отбоя, ритуалы и обстановку. Для него будет очень интересно узнать, что на этом этапе жизни его тело и мозг запрограммированы на то, чтобы ложиться спать немного позже. Время отхода ко сну вы можете обсудить на семейном собрании. Спросите у ребенка, когда ему будет удобно ложиться спать, учитывая, что, как мы знаем, подросткам нужно не меньше 9 часов сна. Конечно, соглашаться на отбой в час ночи не стоит, но вы можете быть приятно удивлены тем, какие разумные предложения у ребенка возникнут на основании той информации, которой вы с ним поделитесь. Это отличный шанс определить свои приоритеты и поговорить о том, какое положительное влияние на них может оказать сон. Даже такие вещи, как внешность и физическая форма, которые важны для подростков, могут мотивировать спать как следует.

Старшие подростки

Тяга к риску и приключениям достигает своего пика у подростков среднего и старшего возраста, когда усиливается выработка дофамина – нейрохимического вознаграждения. Как мы выяснили во второй главе, жажда вознаграждения в этом возрасте сильнее всего, поэтому в 15–17 лет может быть особенно сложно принимать правильные решения, связанные с тайм-менеджментом и режимом сна. В это время подростки, которые раньше проявляли сознательность, могут стать менее ответственными: в их сознании вознаграждение сейчас перевешивает возможные риски. Не спать допоздна, чтобы продолжить увлекательную видеоигру или безостановочно болтать с друзьями? В этот момент такие соблазнительные перспективы нередко кажутся значительнее, чем все минусы недосыпа.

Основная цель – дать подросткам больше свободы, хотя это и кажется рискованным маневром. Пользоваться лестницей угасания контроля на этом этапе в самом деле полезно, потому что у всех подростков разные уровни зрелости и потребности в поддержке и руководстве. Отличается также и количество ограничений, которые требуются им в этот поворотный период развития. Если ваш подросток не может сам совершать безопасные выборы, вам, возможно, стоит сделать шаг назад, чтобы не ослаблять контроль, а взять на какое-то время все в свои руки. Важно не переставать участвовать в жизни ребенка, когда дело касается здоровья и безопасности. Ровно так же, как вы не стали бы пускать все на самотек и позволять своему подростку ежедневно питаться фастфудом, вы не хотели бы, чтобы он ложился слишком поздно, накапливал дефицит сна в течение учебной недели и, возможно, даже садился за руль в сонном состоянии. Как сформировать у подростков среднего и старшего возраста здоровый подход ко сну? Вот несколько идей.

• Найдите креативный способ делиться полученной информацией с подростком. Оставьте эту книгу открытой на журнальном столике или прочитайте ребенку вслух какой-то раздел, обсудите ее с педиатром или поговорите с тренером и предложите рассказать команде о том, как здоровый сон способствует лучшим спортивным результатам. Иными словами, вам будет полезно излагать факты в непрямой форме, без лишнего давления.