ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ

• Шаг 2 – переосмысление.

• Переосмысление отвечает на вопросы: «Почему эти мысли и порывы продолжают меня беспокоить?», «Почему они не уходят?». Ответ заключается в том, что это симптомы расстройства под названием ОКР.

• ОКР связано с биохимическим дисбалансом в мозге, который приводит к проблемам с коробкой передач: мозг «застревает» и оказывается в тупике.

• Из-за того что мозг оказался в тупике, его система обнаружения неполадок начинает сбоить. Это приводит к очень неприятным ощущениям.

• Меняя свои поведенческие реакции на неприятные ощущения и переключаясь на полезные и конструктивные поступки, пациент со временем помогает мозгу выйти из тупика.

• Как только мозг начинает правильно переключать передачи, неприятные ощущения становятся слабее и легче поддаются контролю.

Глава 3. Шаг 3. Перефокусировка. Одного желания мало

Шаг 3. Перефокусировка объясняет вам, что делать, когда вы пытаетесь перебороть тягу поддаться компульсивному поведению. Она обучает вас обходить навязчивые и неприятные мысли, перефокусируя внимание на полезную, конструктивную и приятную деятельность, например работу в саду или компьютерные игры. Ключ к перефокусировке заключается в том, чтобы вести себя иначе. Когда вы делаете это, то чините сломанную коробку передач в мозге. Мозг начинает более мягко переключаться на иное поведение. И чем больше вы практикуете перефокусировку, тем легче это делать. Потому что ваш мозг начинает функционировать более эффективно.

Чем больше вы волнуетесь о том, чтобы попытаться избежать глупых и нелепых идей, которые возникают в вашем мозге, тем ниже вероятность успеха. Рано или поздно вы сдадитесь. ОКР победит. Ключевой принцип когнитивно-поведенческой терапии при ОКР звучит так: важно не то, что вы чувствуете, а то, что вы делаете.

И пожалуй, самое главное, что вы должны делать, когда ОКР наседает, – это перефокусироваться на другую деятельность. Ваш противник очень силен – сильнее, чем попытки мозга его изгнать. Но у вас есть четкое преимущество: ОКР вообще-то очень глупо. Умным оно бывает лишь тогда, когда коварно подкидывает сомнения в ваш разум. Если вы встанете перед этим глупым, но сильным соперником открыто, он вас нокаутирует. Поэтому вам следует воспользоваться его недалекостью. Нужно отойти в сторону, оставить связанную с ОКР мысль там же и найти путь в обход, направив ваш разум на что-то иное.

Это перефокусировка. Вы перефокусируетесь на другое поведение. Это может быть физическая активность: прогулка, вышивание, игра в баскетбол. На ранних этапах терапии физическая деятельность представляется особенно полезной. Но очень важно помнить: что бы вы ни выбрали, это должно быть то, что вам нравится делать. Вы можете слушать музыку, готовить, вязать, играть в компьютерную игру или поливать цветы. Главное – делать это как минимум пятнадцать минут, вместо того чтобы выполнять какой-то нелепый ритуал в ответ на навязчивую мысль, которая появилась в вашем мозге. Запомните правило пятнадцати минут.

Но учтите, что это всего лишь совет. Поначалу, возможно, ваших сил будет хватать только на пять. Важно то, что хотя бы какое-то время вы не будете сидеть и погружаться в беспокойные мысли и порывы, которые захватили ваш рассудок, и не будете им поддаваться. Напротив, вы будете осознанно переименовывать эти бессмысленные идеи в симптомы ОКР и переосмыслять их как проблему в «прошивке» вашего мозга. Переименование и переосмысление помогут вам «заземлиться» и подготовиться к тому, чтобы вырвать свой рассудок из мира ОКР и вернуть его в реальность. После этого вы сможете приступить к поискам обходного пути с помощью перефокусировки вашего внимания на другое, более адекватное поведение.

Кратко сформулировать этот шаг можно так: займитесь чем-нибудь другим. Когда вы сделаете это, то обнаружите, что со временем связанные с ОКР порывы, если не поддаваться им, начинают ослабевать. (Также отметим, что медикаменты помогают ОКР ослабевать быстрее, если вы соблюдаете правило пятнадцати минут: см. главу девятую.)

ПО ШАГУ ЗА РАЗ