ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

Не пытайтесь сразу же избавиться от всех навязчивых мыслей за один раз, переключившись на какую-то нескончаемую деятельность. Напротив, действуйте постепенно; медленно, но верно идите к своей цели. Сделать все и сразу не выйдет. Представим, что у вас есть обсессия, связанная с загрязнением, и в голове появляется мысль о том, что нужно помыть руки. Сначала переименуйте ее и назовите тем, чем она является на самом деле, – обсессией. Затем переосмыслите ее и отправьте туда, где ей самое место. Напомните себе: «Это не я – это мое ОКР». А потом перефокусируйтесь: отойдите от раковины, не помыв руки, и сделайте то, что вас порадует. Не пытайтесь заставить ОКР исчезнуть с помощью какого-нибудь волшебного понимания того, что именно значит эта мысль. Это бесплодная борьба. Вам станет только хуже.

Перефокусируясь на другую деятельность, вы переключаете «залипшие» передачи вашего мозга и разумно противостоите порывам. Когда вы поступаете именно так, навязчивая тяга начинает потихоньку ослабевать, потому что вы работаете над тем, чтобы изменить химию своего мозга. Когда вы не обращаете на порывы внимания, они начинают уходить. Когда вы переключаете поведенческие передачи, то улучшаете работу мозга. Именно это показали наши исследования в Калифорнийском университете.

Перефокусировка лежит в основе когнитивно-поведенческой самотерапии. Ключ к перефокусировке кроется в осознании, что вы должны начать вести себя по-другому, даже если связанное с ОКР ощущение или мысль по-прежнему никуда не делись. Вы не позволите этим порывам или чувствам определять, что вам делать. И не поднимайте на знамена призыв: «Я должен избавиться от этой мысли». Потому что тогда вы точно проиграете. Вы мало что можете сделать, чтобы быстро избавиться от ужасного ощущения, – ровно так же, как вы не можете заставить случайно сработавшую в машине сигнализацию замолчать. Вам нужно найти обходной путь. Величайшая ирония кроется в том, что, когда нам наплевать, добьемся мы чего-то или нет, мы зачастую с легкостью это получаем. Тот же принцип нужно применять и при борьбе с симптомами ОКР. Когда вы говорите: «Да какая разница, пропадет эта мысль или нет? Я займусь чем-нибудь полезным», вы на самом деле повышаете шансы на ее исчезновение. А сами в это время занимаетесь тем, что приносит вам удовольствие, а не доставляет боль. Вы прибегаете к помощи Беспристрастного наблюдателя – вашего внутреннего голоса разума – и говорите: «А, это? Это ОКР. Займусь чем-нибудь другим». Прибегая к иному поведению, вы улучшаете работу собственного мозга.

Как доказали наши исследования, способность обходить ОКР – это мощное оружие. Когда вы это делаете, то буквально меняете работу своего мозга – практически так же, как лекарства меняют его химию. Вы чините сломанную систему фильтрации и заставляете автоматическую трансмиссию в хвостатом ядре снова работать. Когда вы ощутите порыв, связанный с ОКР, постарайтесь не поддаваться ему в течение пятнадцати минут. Возможно, в конце этого отрезка времени вы сможете сказать: «Что ж, меня это по-прежнему беспокоит, но уже не так сильно. Я отмечаю перемены». Если не получится с первого раза, будьте терпеливы; со временем все придет. По мере того как вы обучаетесь управлять своей тревожностью, способность к наблюдению тоже улучшится. Вы разовьете сильный ум, чувствительный к едва заметным изменениям и способный замечать их последствия. Практическое применение Беспристрастного наблюдателя – это предел ментальных сил. Так что после одного успешного пятнадцатиминутного ожидания вы можете оценить ситуацию и решить: «Хм. Меня это не так уж и беспокоит. Подожду еще пятнадцать минут». Люди, способные на это, в итоге начинают чувствовать себя лучше. Я еще ни разу не видел никого, кто, достигнув такого уровня осознанности, не встал бы на путь улучшения.

ПОБЕЖДАЕТ ТОТ, КТО ДЕЙСТВУЕТ

Что я подразумеваю под улучшением? Поскольку ОКР – это хроническое заболевание, мое определение улучшения заключается в достижении той точки, где ОКР значительно меньше влияет на вашу повседневную жизнь, не заставляет вести себя так, чтобы вы впоследствии пожалели об этом, не влияет на вашу работоспособность и личные отношения и не требует вашего постоянного внимания. И я гарантирую, что вы сможете этого добиться. Даже если ОКР пытается пробраться в вашу жизнь и довести вас до ручки, теперь вы знаете, что важны не ощущения, а действия. Как показали наши исследования, вам станет гораздо легче, потому что мозг будет работать правильнее. С другой стороны, если вы просто сидите и твердите, что должны чувствовать себя лучше, то не станете менять свое поведение и работу мозга, а значит, вам не станет легче. Вы должны быть активны, а не пассивны.