ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

То, что ваша орбитальная кора неправильно переключает передачи и посылает вам ложные сигналы, не означает, что вы должны к ним прислушиваться. Это важнейшее открытие, вокруг которого наша команда выстроила программу четырех шагов. Многие ученые и философы склонны были утверждать: «Если орбитальная кора говорит, что это так, значит, так и есть». Но это не так, пока вы не приняли такое решение. Вы решаете, слушать ли вам эти ложные послания и действовать ли в соответствии с ними; вы, а не орбитальная кора. Возможно, она говорит: «Помойся», но это не значит, что вы обязаны это сделать. Оказывается, если вы откажетесь так поступать, то начнете улучшать работу вашей орбитальной коры. Она будет твердить: «Помой то! Проверь это!» Если вы послушаетесь, кора будет перегружаться снова и снова. Но если вы этого не сделаете, как мы теперь знаем, она постепенно остынет.

Обучаясь откладывать вызванные обсессивными мыслями порывы на пятнадцать минут – или хотя бы на пять, – вы учитесь предупреждать свои реакции. Вам не придется проводить сотни часов в беседах с психотерапевтом, что некогда считалось действенным. Это действительно терапия, и вы выступаете собственным врачом. Конечно, вы всегда можете обратиться за дополнительной помощью и поддержкой. Но вы обнаружите, что, применяя четыре шага – переименование, переосмысление, перефокусировку и переоценку, – сможете все дольше и дольше не поддаваться ужасным мыслям и тяге, которые требуют от вас соблюдения нелепых ритуалов. Сначала вам придется отходить от раковины очень быстро, чтобы не мыть руки еще раз, или отступать от двери, чтобы снова не проверять замок. Это нормально – начинать с физической дистанции. Но никогда не говорите себе: «Господи. Я поддался. Я ужасен. Я неудачник. Мне никогда не станет легче». Если вы поддались компульсии, просто скажите себе, что этот раунд вы проиграли ОКР, и пообещайте, что в следующий раз сделаете все для того, чтобы проигнорировать раковину или дверь, и постараетесь перефокусироваться на что-то адекватное и приятное. Даже если вы поддались навязчивому порыву, поведенческая терапия поможет вам не воспринимать его буквально (вы не «моете руки», вы «поддаетесь компульсии»), а вашему Беспристрастному наблюдателю – оставаться активным.

Обычно пациент с ОКР переживает тягу к выполнению компульсии много раз в течение дня. Однако сколько бы времени вы ни провели между тем, как ощутили тягу и поддались ей, это идет вам в плюс, даже если речь о паре минут. В конце этого отрезка важно переоценить навязчивый порыв и сделать мысленную пометку о любых изменениях в его интенсивности за то время, пока вы не поддавались ему. Даже если изменение почти незаметное – как это часто бывает, – вы поймете, что можете управлять своей поведенческой реакцией на мысль, которую вызвало ОКР.

ЗАПИСЫВАЙТЕ УСПЕХИ

Очень важно вести тетрадь или дневник и записывать свои успехи в перефокусировке. Это может быть маленький блокнотик на пружине, который легко поместится в карман или сумочку. Почему это важно? По двум причинам. В пылу боя с навязчивой тягой не всегда легко запомнить, какое из перефокусированных действий было максимально эффективным. Более того, записи помогут вам укоренить разные виды полезного поведения в собственном разуме. Дневник укрепит уверенность, и вы будете видеть собственные старания.

В преодолении ОКР существует не только биологический, но и духовный аспект. В Библии, в Послании к Галатам, сказано: «Не обманывайтесь: Бог поругаем не бывает. Что посеет человек, то и пожнет». Судя по всему, Господь создал людей таким образом, что, уделяя слишком много внимания своим чувствам, те не делают того, что должны, чтобы преодолеть ОКР. Вы можете изменить свой мозг. Но чтобы вам было что пожинать, вы сначала должны что-нибудь посадить. И за вас это никто не сделает.

Изучая ОКР, мы очень многое узнали о взаимосвязи работы мозга с тем, что происходит у человека в мыслях. Я продолжаю с удовольствием изучать причины и способы лечения ОКР по большей части из-за того, что работа с пациентами приносит мне огромное удовлетворение. Они не только очень трудолюбивы и ценят помощь, но и склонны быть творческими, искренними и упорными. Одна из участниц моей терапевтической группы сказала: «Что бы я ни делала, я отношусь к этому серьезно, даже если это выбор хлопьев на завтрак». Такой подход – огромное подспорье при обучении четырем шагам. Однако люди с ОКР также довольно часто утомляются и чувствуют себя обессиленными из-за того, что привыкли считать борьбу с коварной болезнью безнадежной. Перефокусировка помогает им восполнить силы.