Основы силового тренинга

травмирующий эффект этих упражнений намного превышает какой-либо полезный

эффект.

24

— эксцентрическая тренировка более эффективна чем концентрическая. Этот

результат был получен в работе Higbie, Elizabeth с соавторами (Journal of Applied Physiology 1994 г). После 30 тренировок на изокинетическом динамометре с

интенсивностью 70%мак, по десять повторений с тремя подходами 3 раза в неделю.

Одна группа тренировалась в концентрическом режиме работы мышц, а другая с

эксцентрическим. В результате поперечник мышечных волокон вырос примерно

одинаково — 15–20%, а сила на 12–14%, в эксцентрическом режиме тестирования у

группы с эксцентрической тренировкой сила выросла на 34%.

Интерпретация

результатов

тренировки

должна

быть

следующей.

Продолжительность напряжения мышцы была 1 с, интервал отдыха 2с, количество

повторений 10, поэтому затраты АТФ и КрФ и накопление ионов водорода были в обеих

случаях примерно одинаковы. Для преодоления сопротивления в эксцентрическом

режиме надо было рекрутировать больше ДЕ, поэтому в группе с эксцентрическим

режимом тренировки должен был сформироваться особый навык выполнения

упражнения, что и подтвердило тестирование. В обеих тренировках были созданы

условия для гиперплазии миофибрилл в ГМВ – рост концентрации анаболических

гормонов, появление свободного креатина, повышение концентрации ионов водорода в

мышце. Следовательно, не форма упражнения влияет на гиперплазию миофибрилл, а

биологические факторы стимулирующие транскрипцию ДНК (считывание информации с

генов — наследственности). Кстати, изученный вариант тренировки оказался

низкоэффективным, поскольку за 30 тренировок средний прирост силы составил 0,5% за

тренировку. При правильной организации тренировки сила растет по 2% за тренировку.

ЖМ: 2% - это при каком интервале отдыха между тренировками? Ведь

Абаджиев рекомендовал своим подопечным 3-4 тренировки в день с

максимальной и околомаксимальной нагрузкой 5 раз в неделю. Не мог же он

добиваться прироста силы 30-40% в неделю?

ВС: Прирост силы по 2% наблюдается при выполнении классической силовой

тренировки в динамическом режиме, интенсивность 70% ПМ, количество подъемов – до

отказа (6-12 раз).

Интервал отдыха 3-5 мин, количество подходов 4-5 раз. Количество тренировок –

один раз в неделю. Через 2 месяца определяют прирост силы и делят на количество

тренировок. Надо заметить, что прирост силы имеется только в гликолитических МВ.

Поэтому у стайеров, у которых почти 100% ОМВ, очень плохо растут мышцы и их сила.

Абаджиев работал с выдающимися штангистами, у которых уже была гипертрофия, поэтому он решал задачу повышения эффективности проявления силы уже

имеющимися мышцами. При этом преследовались две цели:

- техническая, научиться выполнять работу с предельными нагрузками,

- физическая, научиться рекрутировать высокопороговые ДЕ и их мышечные

волокна. В этом случае в них происходит гиперплазия миофибрилл. Штангист выходит

на пик спортивной формы при минимальном росте мышечной массы. Мышечные

волокна высокопороговых ДЕ наименее тренированы, поэтому даже при использовании

несовершенной методики происходит гиперплазия миофибрилл. В МВ низкопороговых

ДЕ гипертрофия существенная, поэтому ежедневные многоразовые тренировки не

вызывают в них существенной гиперплазии миофибрилл.

25

Подъем околомаксимальных весов (90-95%ПМ) без достижения исчерпания КрФ и

повышения концентрации ионов водорода не может вызвать гиперплазии, но

повторение околомаксимальных упражнений в течение дня 4-6 раз приводит к суммации

эффектов (концентрации анаболических гормонов в ядрах активных МВ).

26

Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах

№ 05/2012

Мы продолжаем цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем

Селуяновым, посвященный современным биологически обоснованным научным

методам тренировок.

Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич! В прошлой нашей беседе