Основы силового тренинга

расщеплению КрФ. Поскольку отказ происходит не в результате исчерпания запаса АТФ

и КРФ, а в результате рекрутирования всех МВ. После этого выполнить следующий

подъем снаряда без помощи инструктора-тренера невозможно. Но для повышения

эффективности силовой тренировки надо добиться максимальной концентрации

свободного креатина в МВ. Поэтому для повышения эффективности силовой

тренировки, направленной на гипертрофию МВ (гиперплазию миофибрилл), необходимо

увеличивать число повторений в подходе, т.е. уменьшить мощность упражнения (до

70%). Заметьте, что этот вывод согласуется с экспериментальными данными о методах

гипертрофии мышц (см. монографии: Зациорский В.М., 1970, Хартман Ю., Тюнненман

Х., 1988), а это говорит об адекватности имитации, адекватности модели.

Эксперимент с имитационным моделированием (ИМ) долговременных адаптационных процессов проводился по следующему плану. Интенсивность упражнения 85%, продолжительность силовой тренировки изменялась от 1 до 20 мин, т.е. спортсмен мог

сделать 1 -15 подходов к снаряду, интервал отдыха между тренировками — 1-7 дней.

Реальный спортсмен мог бы затратить 100 лет на проверку всех возможных вариантов

тренировки.

Результаты имитационного моделирования. Было показано, как меняется масса

миофибрилл за 20 циклов. Анализ результатов ИМ показывает, что увеличение количества дней отдыха приводит к снижению эффективности цикла тренировки при

заданной интенсивности и продолжительности тренировки. Увеличение продолжительности тренировки с 1 до 20 мин (полезное время, когда образуется и РНК) ведет к росту

эффективности цикла тренировки, однако при этом усиливается метаболизм гормонов, при превышении скорости элиминации гормонов скорости их синтеза начинается

снижение концентрации гормонов в теле. Снижение концентрации гормонов в теле ниже

уровня нормы ведет к возникновению явления общего адаптационного синдрома Селье

(ОАСС), снижению интенсивности процессов синтеза миофибрилл, митохондрий, а

28

также клеток в органах эндокринной и иммунной систем. Последнее обстоятельство

увеличивает вероятность заболевания. В ходе ИМ объект постоянно находится в среде, содержащей болезнетворные вирусы и микробы, которые инфицируют организм, поэтому при снижении иммунитета возрастает опасность заболевания. Следовательно, высокоинтенсивные и продолжительные тренировки могут существенно повышать

синтез различных структур в клетках, однако одновременно с этим являются причиной

будущих заболеваний, явлений перетренировки. Такой вывод хорошо согласуется с

общепринятым мнением специалистов и отражается в таких понятиях как

"форсирование спортивной формы", "кумулятивный эффект".

ЖМ: Каким образом можно минимизировать отрицательный эффект и

сохранить эффективность силовой тренировки?

ВС: Для этого можно предложить следующий вариант построения недельного цикла.

Предположим, что в первый день микроцикла выполняется развивающая тренировка, например приседание со штангой массой 80-90% от произвольного максимума до отказа

(упражнение длится 40-60 с). В ходе упражнения и в период 60 с восстановления в МВ

должно идти активное образование и РНК, следовательно, полезное время от одного

подхода составляет 1,5 - 2 мин. Для достижения развивающего эффекта необходимо

сделать 7 - 10 подходов, т.е. 12 - 20 мин полезной работы. Выполнение такой высокоинтенсивной и продолжительной работы вызывает значительный выброс гормонов в

кровь. Повышенная концентрация гормонов сохраняется в мышечных волокнах в

течение двух-трех суток, что стимулирует синтез. На четвертый день концентрация

гормонов приходит к норме, поэтому необходимо выполнить еще силовую тренировку, но уже не столько для образования и-РНК, сколько для повышения концентрации

гормонов в крови на протяжении последующих двух суток восстановления. Это

обеспечит поддержание интенсивности процессов синтеза миофибрилл после

развивающей тренировки. Очевидно, что такая "тонизирующая" тренировка должна

быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной

(половина от "развивающей" тренировки), чтобы не вызвать усиленного метаболизма

гормонов и структур образующихся в клетке.

Имитационное моделирование такого варианта тренировки показало, что за 6

микроциклов масса миофибрилл выросла на 7%, масса митохондрий уменьшилась на

14%, масса желез внутренней секреции сначала имела тенденцию к росту (10 дней), затем — к снижению, к 42-му дню масса желез пришла к норме.

Следовательно, предложенный микроцикл эффективен, однако не может

использоваться более 6 недель, поскольку в дальнейшем могут появиться признаки

ОАСС.