Основы силового тренинга

ЖМ: А с чем связано такое уменьшение митохондриальной массы? Значит ли

это, что в силовых видах спорта требующих выносливости – силовой экстрим,армрестлинг, народный жим – данный микроцикл не подходит?

ВС: Уменьшение массы митохондрий обусловлено их разрушением при выполнении

силовой тренировки в ПМВ и ГМВ, а также естественным процессом старения (механизм

старения органелл связан с функционированием лизосом, которые постоянно

разрушают в клетке какие-то органеллы, в том числе и митохондрии). Синтез

митохондрий после силовой тренировки идет слабо, поэтому для роста массы

митохондрий в ПМВ и ГМВ необходимо выполнять специальные интервальные

скоростно-силовые тренировки.

29

ЖМ: Как будут выглядеть практические рекомендации для силовой

тренировки?

ВС: Для достижения максимальной гипертрофии ГМВ эффекта тренировки

необходимо соблюсти ряд условий:

 упражнение выполняется с интенсивностью 70% ПМ,

 упражнение выполняется "до отказа", то есть до исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр,

 интервал отдыха — 5 или 10 мин, 5 мин активный отдых, выполняются

упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100-120 уд/мин), это значительно ускоряет

процесс "переработки" молочной кислоты, 10 мин относительно малоактивный

отдых, ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с

накоплением в ГМВ ионов Н и La,

 количество подходов за тренировку: 3-5 подходов с пассивным отдыхом, 10 - 15

— с активным отдыхом,

 количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от

интенсивности и тренированности,

 количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности

(объему) тренировки, следующая может повториться только через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных

волокнах.

Эта классическая схема, хорошо известная еще с 60-х годов прошлого века.

ЖМ: А какие факторы определяют выбор количества повторений в подходе

для гиперплазии миофибрилл в ГМВ?

ВС: Как правило, у силовиков (культуристы, штангисты, троеборцы и др.) очень

много ГМВ (более 60%). Для понимания выбора интенсивности и продолжительности

выполнения силового упражнения необходимо представить себе мышцу как столбик с

набором ОМВ (снизу), затем на них положены ПМВ, а сверху уложены ГМВ. Если

выбрать исходную интенсивность 70%ПМ, то подъем снаряда будет выполняться 1-2

раза за счет запаса АТФ. Далее мощность активных МВ падает, поэтому приходится

рекрутировать дополнительные «свежие» МВ. Так продолжается до полного исчерпания

запаса «свежих» МВ. После этого наступает отказ. Если активные МВ содержат много

митохондрий, то такие МВ медленнее теряют силу, поскольку митохондрии поглощают

ионы водорода. В связи с этим выносливые спортсмены (борцы) поднимают снаряд

70%ПМ более 10 раз, а тяжелоатлеты менее 6 раз. Заметим, что ОМВ, ПМВ и часть, например, половина ГМВ будут функционировать от начала до конца упражнения, а

высокопороговые МВ (вторая часть ГМВ) будет активна значительно короче. Самые

высокопороговые ГМВ будут работать не более одного сокращения. Следовательно, свободный креатин, ионы водорода и гормоны будут накапливаться только в ПМВ и

первой половине ГМВ, именно в них будет происходить накопление и-РНК. В ОМВ

гиперплазии МФ не будет из-за наличия митохондрий. Оптимальная продолжительность

упражнения для накопления свободного креатина и необходимой концентрации ионов

водорода

находится

в

пределах

30-40с

(10-12

подъемов).

Увеличение

продолжительности приводит к излишнему накоплению ионов водорода, а уменьшение

– к недостатку свободного креатина и ионов водорода для полноценной активации

процессов транскрипции генетической информации.

При гипертрофии второй половины ГМВ необходимо использовать интенсивность в

районе 85-95%ПМ. В этом случае через 2-4 подъема рекрутированы уже все МВ и даже

30

небольшое снижение концентрации АТФ ведет к отказу от продолжении серии. В

мышечных волокнах накапливается малая концентрация свободного креатина и ионов

водорода, поэтому реакция генетического аппарата должна быть слабая.

Следовательно, для эффективной гиперплазии миофибрилл высокопороговых ДЕ

необходимо выполнять большое число тренировок в день и в неделю.

Экспериментально эффективность такого метода была доказана практической работой