Основы силового тренинга

болгарского тренера Ивана Абаджиева. Его штангисты - сборной Болгарии, тренировались по 6 раз в день с весами около 100% от соревновательной нагрузки (90%

ПМ) и по 5 раз в неделю.

Выбор количества тренировок в день и в неделю определяется мощностью

эндокринной системы. Экспериментально было показано, что после силовой тренировки

имеется определенная реакция – повышается концентрация тестостерона, гормона

роста. Повторение силовой тренировки, через несколько часов (6-10 часов), уже не дает

такой же реакции эндокринной системы. Концентрация гормонов во втором случае не

достигает и 30% максимума после первой тренировки.

Таким образом, выбор количества тренировок в день и в неделю зависит от реакции

эндокринной системы. О состоянии эндокринной системы тренер может судить по

результатам «проходок» (тестирования). Если сила перестает расти или падает, то

эндокринная система не выдерживает нагрузок. Требуется отдых для восстановления

эндокринной системы. Следовательно, точно определить количество тренировок в день

и в неделю нельзя, процесс программирования должен быть строго индивидуальным, опираться на результаты регулярного тестирования физического состояния спортсмена.

Тренировка с большими весами позволяет совершенствовать навыки активации всех

МВ в тяжелоатлетических упражнениях (техника), а также поддерживать и даже

увеличивать степень гиперплазии миофибрилл во всех ГМВ. В этом случае сила растет

без существенного изменения мышечной массы. Этот метод тренировки наиболее

приемлем при подводке спортсмена к главным стартам сезона.

Существует еще и третий вариант силовой подготовки, который широко

распространен в среде силовиков. Упражнения выполняются с весом 80-90% ПМ, но не

до отказа (3-4 повторения). Например, максимум в приседании со штангой у спортсмена

в районе 250-350 кг, в этом случае любое нарушение техники может привести к травме.

Как же быть? А выход в приеме анаболических стероидов. Если упражнение сделано не

до отказа и не приводит к выбросу собственных гормонов, то для усиления анаболизма

надо принимать искусственные – анаболические гормоны, допинги. В этом случае

удается создать все необходимые стимулы для гиперплазии миофибрилл в активных

ГМВ – гормоны, свободный креатин, оптимальная концентрация ионов водорода, аминокислоты (при правильном белковом питании).

ЖМ: Давайте поговорим об «активном отдыхе», это очень важная тема. Смысл

его понятен, за 5 мин работы медленными МВ тренируемой мышечной группы

образовавшаяся в результате упражнения молочная кислота утилизируется. То

есть расщепляется до углекислого газа и воды в митохондриях ОМВ. Естественно,у атлета применяющего активный отдых и избавляющегося от молочной кислоты

падение результатов от подхода к подходу будет гораздо менее выражено, чем у

атлета использующего пассивный отдых, поскольку у последнего идет

накопление в мышцах молочной кислоты от подхода к подходу, что снижает его

работоспособность. Вопрос в практическом применении. Если спортсмен

тренирует ноги, понятно, он может эти 5 минут крутить педали на велотренажере с

31

уровнем нагрузки ниже аэробного порога или просто ходить по залу. А как

«отдыхать» между подходами при жиме лежа или тренировке рук?

ВС: Молочная кислота выходит в кровь и может поступать в любые другие органы, где концентрация молочной кислоты будет меньше. Обычно это бывает в ОМВ активных

мышц, поскольку там функционируют митохондрии, поэтому создается большая разница

в концентрациях молочной кислоты в крови и ОМВ. Поэтому, чем большая масса ОМВ

активна, тем быстрее устраняется молочная кислота из крови. Следовательно, после

тренировки рук, работать надо ногами, крутить педали велоэргометра или ходить.

Для ускорения выхода молочной кислоты в магистральные сосуды из мелких

мышечных групп можно выполнять массаж и легкие локальные упражнения на мышцы с

содержанием высокой концентрации молочной кислоты.