Основы силового тренинга

случае напряженные и утолщенные МВ пережимают капилляры (Физиология мышечной

деятельности, 1982), вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение

кровообращения ведет к гипоксии МВ, т.е. интенсифицируется анаэробный гликолиз в

ММВ (ОМВ), в них накапливается лактат и Н. Очевидно, что создать такие условия

можно при работе против силы тяжести или тяги резинового амортизатора.

Приведем пример такого упражнения. Выполняются приседания со штангой 30-70%

ПМ. Спортсмен из глубокого приседа встает до угла в коленных суставах 90-110 град:

 интенсивность —30-70%, когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше 10- 40%,

 продолжительность упражнения — 30- 60 с (отказ из-за болей в мышце),

 интервал отдыха между подходами — 5 -10 мин (отдых должен быть

активным),

 число подходов к снаряду — 7- 12,

 количество тренировок в день: одна, две и более,

 количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3- 5 дней.

Правила могут быть обоснованы следующим образом. Интенсивность упражнения

выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ). Продолжительность

упражнения не должна превышать 60 с, иначе накопление Н может превысить

оптимальную концентрацию для активации синтеза белка, а скорость катаболизма

может превысить процессы строительства новых структур клеток.

Эффективность методики тренировки может быть повышена. Для этого надо

увеличить время пребывания в ОМВ (ММВ) Кр и Н. Поэтому следует выполнять

упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется

длительный отдых или упражняется другая мышца. Преимущество такого упражнения (в

культуризме его называют "суперсерией") заключается в том, что Кр и Н присутствуют в

ОМВ (ММВ) как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное

время действия факторов (Кр, Н), вызывающих образование и РНК, значительно

увеличивается в сравнении с ранее описанными вариантами тренировки.

Увеличение концентрации ионов водорода в ОМВ не может вызвать существенного

катаболизма, поскольку в ОМВ много митохондрий и они очень быстро поглощают их. В

ГМВ митохондрий мало, поэтому ионы водорода там остаются надолго и вызывают там

сильнейшие разрушения – катаболизм.

То, что эта методика работает убеждает не только теория, но и практика тренировки

выдающихся спортсменов. Например, Василий Алексеев – штангист тяжеловес, имел

проблемы в поясничном отделе позвоночника, поэтому не мог выполнять тяги с

большими весами. В итоге он нашел секретное упражнение, никому не разрешал его

показывать. Он заходил в зал, всех выгонял, закрывался. Ложился на коня бедрами, лицом вниз, и выполнял наклоны с небольшой амплитудой (статодинамический режим

работы мышц), для увеличения нагрузки на плечи брал штангу 40-60 кг. Понятно, что

позвоночник был разгружен, была тренировка ОМВ мышц разгибателей спины. Другой

35

пример – Арнольд Шварценеггер, основу его тренировок составляли тренировки в

режиме «пампинга», т.е. накачки мышц кровью. Эти упражнения делаются без

расслабления мышц (статодинамический режим), поэтому происходит быстрое

закисление ОМВ. В момент отдыха это приводит к рефлекторному расслаблению

гладкой мускулатуры артериол, накоплению крови в мышцах (пампинг). Идея прихода

питательных веществ с кровью неконструктивна, а приход анаболических гормонов, закисление ОМВ и множество свободного креатина стимулируют образование в

ядрышках РНК.

ЖМ: Как быстро после таких тренировок происходит гипертрофия ОМВ (ММВ)?

ВС: Нужно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть мышцы, а

поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% процентов меньше

быстрых. Поэтому это происходит сначала незаметно, так как растет плотность

миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник МВ, когда вокруг

новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10%

общего объема мышцы. Основной рост - за счет миофибрилл. Экспериментально

показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за

тренировку. Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю

выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится.

ЖМ: Допустимо ли при такой тренировке, чтобы отказ возникал не из-за

болевых ощущениях в мышце, а, как и при тренировки ГМВ, из-за мышечного