Основы силового тренинга

сравнению с обычными силовыми упражнениями. В ГМВ после классической силовой

тренировки (динамической с интенсивностью 70-80%ПМ) ионы водорода не

поглощаются митохондриями (их слишком мало), ионы Н соединяются с лактатом и

молочная кислота медленно выходят в кровь 10-60 мин. Активный отдых ускоряет выход

молочной кислоты в кровь. Поэтому митохондрии и другие структуры подвергаются

длительному разрушающему влиянию. Поэтому борцам нельзя тренироваться с

сильным закислением, надо беречь митохондрии в ГМВ, от них зависит локальная

мышечная выносливость борца.

ЖМ: Приведите пример тренировочного цикла.

ВС: Результаты имитационного моделирования показали, что одним из

рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна тренировка носит

развивающий характер, через три дня силовая тренировка повторяется, но уже в

меньшем объеме ("тонизирующая" тренировка), всего цикл составил семь дней. Одним

из достоинств такого цикла является то, что он может использоваться специалистами

видов спорта на "выносливость". В дни отдыха могут использоваться тренировки для

развития в МВ митохондрий или тренировки миокарда, диафрагмы. Эффективность

теоретически разработанного микроцикла была проверена в ходе педагогического

эксперимента.

Методика. Семь студентов ИФК (длина тела 177,3±11,8 см; масса тела 71,7±9,7 кг; возраст 25,0±4,8 г) два раза в неделю, в течение шести недель выполняли силовые

тренировки и два раза в неделю выполняли аэробные тренировки по 40-50 мин с ЧСС

АэП.

Первая силовая тренировка включала три серии по три подхода в каждой. Отдых

между сериями был активный - 12 мин, между подходами 30 с. В каждом подходе

упражнение выполнялось до отказа, длительность приседания со штангой составляла

60-70 с. Приседание выполнялось в статодинамическом режиме.

37

Вторая силовая тренировка включала только четыре подхода с интервалом

активного отдыха 8 мин, вес штанги и условия приседания были теми же, что и в первой

тренировке.

Результаты. За период исследования испытуемые стали сильнее, они смогли

поднять более тяжелую штангу: до 866±276 Н, после эксперимента 1088±320 Н

(различия достоверны при р<0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или

2,1%/тр.день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой

тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе

М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и

изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах, в частности, было показано, что изотоническая тренировка дает прирост силы 0,4-1,1% за один

тренировочный день, изометрическая - 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие

исследователи добивались лучших показателей 2-3%, однако они использовали

примерно такую же методику: интенсивность 80%; количество сокращений мышцы за

тренировку 12-18; 21-24 тренировочных дня.

Таким образом, эффективность разработанной методики силовой тренировки выше

изометрических методов и изотонических, за исключением тех, которые по технологии

совпадают с разработанной здесь. Следовательно, модель адекватно имитирует

процессы синтеза миофибрилл как результат силовой тренировки.

ЖМ: Возможно ли в одной тренировке совмещать упражнения на ГМВ и ОМВ

для одной мышечной группы?

ВС: Принципиальных возражений нет, важно учитывать:

 резервные возможности эндокринной системы,

 сначала надо тренировать ГМВ, поскольку подъем больших весов требует

свежести ЦНС, и нормального состояния вспомогательных мышц.

ЖМ: Вы можете привести пример как в недельном или двухнедельном цикле

совместить тренировки направленные на гипертрофию ГМВ и ОМВ для одной

мышечной группы?

ВС: Предположим, что идет речь о силовой подготовке в армреслинге. В качестве

средства подготовки выбираем тягу груза через блок в условии имитации

соревновательного упражнения. Тренируем ОМВ, значит выполняем статодинамическое

упражнений с усилием 60%ПМ до боли (30с), через интервал отдыха 30с повторяем этот

цикл 3-6 раз (зависит от уровня локальной мышечной выносливости).

Затем идет большой интервал отдыха (10 мин). В это время надо сделать

приседание со штангой в статодинамическом режиме 1 – 2 подхода. Это необходимо, поскольку при активности больших мышечных групп выделяется больше гормонов, по

сравнению с работой мышц рук.

Этот цикл суперсерии повторяется 4-9 раз, в зависимости от уровня локальной

мышечной выносливости.