Основы силового тренинга

водорода при неистраченном запасе КрФ?

ВС: В соревновательных упражнениях в тяжелой атлетике тратится небольшая доля

АТФ во всех основных активных мышцах (ног, спины), ресинтез запаса АТФ идет за счет

КрФ, а ресинтез КрФ в ГМВ идет за счет АТФ, которые синтезируются в ходе

анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. Ионы водорода

выходят из ГМВ целый час, а если в ГМВ образуется больше митохондрий, то процесс

удаления ионов водорода ускоряется. Поэтому невыносливые штангисты могут сделать

42

повторный подход к околопредельным весам не раньше чем через 10 мин активного

отдыха. Выносливые штангисты могут поднимать предельные веса через 3-5 мин.

Напомню, что увеличение концентрации ионов водорода в МВ препятствует

образованию актин-миозиновых мостиков, т.е. снижению силы и скорости сокращения

мышцы.

ЖМ: Расскажите о методике тренировок направленных на увеличение

количества митохондрий в ГМВ и ПМВ.

ВС: Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии. Во-первых, по

закону физиологии, чтобы тренировать ГМВ их надо включить в работу. Отсюда сразу

вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80% от

максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы. Во-вторых, необходимо чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы

возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию

митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и МВ. Мы рекомендуем

делать 10 повторений в подходе, если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то

вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен

выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все ДЕ

(МВ), а степень накопления свободного креатина и ионов водорода становятся

оптимальными для стимулирования транскрипции – считывания информации с ДНК. Во

время такого упражнения тратится не более 30% АТФ и КрФ, поэтому во время 2 мин

восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического

уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к

постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10

подходов обеспечивает требуемую концентрацию гормонов в МВ. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее

количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и КрФ в МВ, а это

задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в

кратком виде может быть представлена так:

 Интенсивность сокращения мышц – 60-90%,

 Продолжительность 20-30с (10 повторений),

 Интервал отдыха - 60-120с,

 Количество подходов 10-20 раз,

 Количество тренировок в неделю – 3-7 раз.

ЖМ: То есть в жиме лежа, спортсмену, имеющему лучший результат 100 кг

надо сделать со штангой 80 кг 10 повторений? Но это тяжелая силовая работа и не

каждому по силам

ВС: Тяжелая. Но есть выход из ситуации. Мышечные волокна рекрутируются не от

веса как такового, а от той интенсивности, с которой ты прикладываешь силу. Поэтому

вес надо сбавить до 60-50, и даже 40 кг, а приложить силу соответствующую 80%

психического напряжения.

ЖМ: Увеличить скорость выполнения движения?

43

ВС: Да совершенно верно. Но не так конечно, чтобы снаряд разогнался и убил кого-нибудь. Количество повторений, как я говорил не меньше 10-и, только тогда КрФ

истратится. Поэтому на начальном этапе сложно поймать необходимую интенсивность, которую необходимо прикладывать к снаряду и определить вес отягощения. Если после

выполнения упражнения спортсмен чувствует сильное закисление мышц, да еще

накапливающиеся от подхода к подходу, то это, в корне неправильно. Потому что

главный принцип – не закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии -

легкое локальное утомление.

ЖМ: Темп должен быть высокий?

ВС: Нет, при высоком темпе большая вероятность чрезмерного закисления мышц.

Надо делать в таком режиме: дёрнул, расслабился, подождал немножко, потом опять

дёрнул.… Тогда будет правильно.

ЖМ: А количество подходов в серии?

ВС: От

однократно

подхода

механизмы,

обеспечивающие

гипертрофию

митохондрий будут возбуждаться слабо. Надо истратить часть КФ, поэтому опыт