Основы силового тренинга

поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым

филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком

актина и делают гребок. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для

очередного гребка требуется новая молекула АТФ. При недостаточном количестве

молекул АТФ миофибрилла сократиться не сможет не смотря на наличие нервного

возбуждения клетки.

Количество АТФ в миофибриллах хватает на одну–две секунды высокоинтенсивной

работы Но с первой же секунды работы в мышце разворачивается процесс ресинтеза

миофибриллярных АТФ за счет КрФ. Одновременно с этим в мышце начинаются

процессы аэробного и анаэробного гликолиза. Эти процессы менее мощные, чем

расщепление КрФ, поэтому молекулы АТФ, образуемые при гликолизе в первую очередь

идут на ресинтез КрФ, и только после полного исчерпания запасов КрФ в мышце идут

непосредственно на обеспечение мышечного сокращения. Аэробный гликолиз проходит

в митохондриях ОМВ и ПМВ. В них молекула глюкозы расщепляется с участием

кислорода, образуя 38 молекул АТФ, углекислый газ и воду. Анаэробный гликолиз

проходит в саркоплазме ГМВ, без участия кислорода. В результате него образуется 2

молекулы АТФ и молочная кислота. Молочная кислота – нейтральная молекула, но она

может распадаться на лактат и ион водорода. Лактат крупная молекула, поэтому не

может участвовать в химических реакциях без участия ферментов, поэтому не может

повредить клетке. Ион водорода самый маленький атом, заряженный, поэтому

проникает в сложные структуры и приводит к существенным химическим разрушениям.

Ионы водорода также препятствуют ионам кальция присоединяться к актину, что делает

невозможным мышечное сокращение. Чем больше ионов водорода, тем больше

закисление мышцы.

Отказ на четвертом-шестом повторении.

При работе большей продолжительностью, вес штанги снижается. Включается

механизм рекрутирования МВ. Креатинфосфат уже начинает тратиться, и уже

начинается накопление молочной кислоты. Причина отказа комбинированная. Из-за

недостатка АТФ связанная с исчерпанием запасов кретинфосфата и с появлением

ионов Н.

Отказ на седьмом-девятом повторении

С каждым последующим повторением вес штанги снижается, соответственно роль

недостатка АТФ в причине наступления мышечного отказа уменьшается, а роль ионов

водорода увеличивается

Отказ на десятом-пятнадцатом повторении

После 30 секунд работы, а это примерно 10-12 повторений причина отказа – полное

исчерпание креатинфосфата и большое количество ионов водорода. Восстановление

будет длиться очень долго. При увеличение количества повторений каждый повторный

подход становится более тяжелым в связи с накоплением ионов водорода, а ионы

водорода из клетки быстро не уходят.

Работа свыше 15-20 повторений не представляет никакого интереса с точки зрения

силовой подготовки, поскольку в мышцах начинается сильнейший катаболизм, из-за

81

ионов водорода, которые сами по себе разрушают клетку. А кроме того активизируются

лизосомы, которые внутри клетки начинают поедать травмированные белковые

структуры.

82

Отдых между подходами

№ 10/2013

Как ни странно, тема отдыха между подходами, не смотря на свою важность, в

существующей методической литературе по силовым видам спорта рассматривается

очень поверхностно, а зачастую и откровенно безграмотно. Предлагаются конкретные

временные интервалы 1-2-3-5-10 мин, иногда верные с точки зрения современной науки, иногда ложные, но я практически нигде не встречал физиологического объяснения, почему для тренировки определенной направленности необходим отдых именно такой

продолжительности.

Попытаемся подробно разобрать этот вопрос. В предыдущем номере «ЖМ» в статье

«Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа» мы выяснили, что

работоспособность при выполнении силовых упражнений лимитирована двумя

факторами недостаточным количеством АТФ и избыточным количеством ионов

водорода в МВ. То есть, чтобы повторить очередной подход до отказа с тем же рабочим

весом, что и в предыдущем подходе нам необходимо восстановить запасы АТФ и КрФ в

мышце и удалить из нее ионы водорода. Современные исследования показывают, что

запасы КрФ на 90% восстанавливаются в течении одной минуты. То есть если

предстоит работа не максимальной мощности, задействующая почти все двигательные

единицы, этих запасов достаточно для выполнения полноценного подхода. С ионами

водорода несколько сложнее. Если КрФ сразу же после окончания подхода начинает

ресинтезироваться, то количество ионов водорода в течение первых 3-4 минут отдыха

продолжает накапливаться. В первую очередь, как раз за счет ресинтеза КрФ, который