Основы силового тренинга

отдых составляет 10 мин. После этого мышца начинает остывать, и ее силовой

потенциал начинает снижаться. Если отдых продолжается более 10 мин, надо

принимать меры к разогреву мышцы, используя дополнительную разминку с

отягощениями или тепловую стимуляцию. Плюс к этому уменьшается и психологический

настрой, обусловленный ко всему прочему снижению содержания гормонов в крови.

Следовательно, надо сделать так, чтобы из ГМВ ионы водорода быстро ушли в

окислительные волокна, где они утилизируются митохондриями. Нужны динамические

упражнения, которые будут гнать кровь через всю мышцу, и уносить молочную кислоту в

84

соседние ОМВ и другие ткани, которые будут потреблять ее. То есть отдых должен быть

активным!

Быстрее всего избавиться от ионов водорода в ГМВ помогает работа ОМВ той же

мышечной группы. В этом случае всю молочную кислоту можно утилизировать в течении

5 мин. Практически это выглядит так. После выполнения развивающего подхода на ГМВ

до отказа, например в жиме лежа, вы берете легкий бодибар или просто гимнастическую

палку и начинаете делать с ней жим лежа с расслаблением мышц как в положении

палки на груди, так и в положении на вытянутых руках. Так же для всех упражнений на

верхнюю часть тела подходит работа на эллиптическом «лыжном» кардиотренажере.

Попеременные движения рук, а их надо делать с легким усилием, позволят быстрее

избавиться от ионов водорода в МВ. Естественно выполнение подобных упражнений не

должно вызывать никакого, даже самого легкого локального утомления, поэтому

интенсивность должна быть крайне низкой. В случае невозможности, по какой-либо

причине, использовать упражнения, включающие в работу ОМВ тренируемой группы

мышц, просто крутите педали велотренажера или активно ходите. Ионы водорода будут

съедать мышцы ног. Это будет несколько медленнее, чем при работе на ОМВ целевых

мышц. Но гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе.

И, конечно же, время отдыха между подходами зависит от окислительного

потенциала мышц конкретного спортсмена и поэтому очень индивидуально.

Соответственно, если вы регулярно включаете в свою тренировочную программу

упражнения направленные на увеличение митохондрий, то с увеличением их

количества, продолжительность отдыха между подходами при тренировках ГМВ этих

мышечных групп будет уменьшаться.

Резюмируя все вышесказанное можно дать следующие рекомендации: 1. При тренировке ОМВ отдых между подходами составляет 30 сек.

2. При тренировке ПМВ продолжительность активного отдыха между подходами

составляет от 2 до 5 минут. 2 минуты – при высоком окислительном потенциале мышцы

(большим количеством митохондрий в МВ), 5 мин - при низком потенциале.

3. При тренировке ГМВ продолжительность активного отдыха между подходами

составляет от 5 до 8 мин. 5 минут при высоком окислительном потенциале мышцы, 8 –

при низком.

4. В зависимости от того, выполняете ли вы во время активного отдыха упражнения, задействующие

ОМВ

целевых

мышц,

или

просто

активно

двигаетесь,

продолжительность отдыха может варьироваться в пределах 1-1.5 мин.

5. При пассивном отдыхе, его продолжительность увеличивается как минимум вдвое

и может достигать , в редких случаях, когда в мышце ГМВ более 90%, до 60 мин.

6. Для экономии тренировочного времени рекомендуется выполнять упражнения

серией. То есть во время отдыха выполнять упражнения на другие мышечные группы, никак не связанные с теми, которые работали в первом упражнении.

85

Креатин

№ 10/2013

Креатин, как спортивная добавка, вызывает много споров. Кто-то сравнивает

его эффективность с анаболическим стероидами, кто-то считает абсолютно

бесполезным продуктом в силовом тренинге. Современные научные исследования

дают разные результаты, чаще положительные, но полностью брать на веру их

результаты нельзя. В современном мире очень часто исследования с заведомо

положительным результатом проплачивают фирмы производители добавки, а

заведомо отрицательным – ее конкуренты. Безусловно, есть и настоящие научные

исследования, но спортсмены и тренеры редко мониторят зарубежные научные

издательства и разбираются в квалификации и статусе организации проводившей