Paleo life. Мудрые привычки счастливого человека

Проблема со светом, непостоянным временем сна и неестественным температурным режимом в том, что они сбивают с толку наши внутренние часы – циркадный ритм. Это кластер примерно из 20 тыс. нейронов, который расположен в гипоталамусе. Когда он получает определенные сигналы, например свет, он выделяет большое количество гормонов, в том числе кортизол, чтобы наше тело действовало в соответствии со временем суток. В конце дня, когда свет тускнет, это воспринимается нашим циркадным ритмом как сигнал для выработки мелатонина.

Свет – не единственный сигнал, который регулирует наш циркадный ритм; температура тела, прием пищи, физическая активность и социальная стимуляция также влияют на него. В течение тысячелетий наши циркадные часы работали, и мы погружались в дремоту с помощью естественных регуляторов сна: пламя костра, понижающаяся температура, тишина, которая опускалась по мере того, как затихали разговоры и члены клана засыпали. Учитывая, что современные нарушители сна – электрический свет, смартфоны, системы центрального отопления, утепленные дома – напрямую бросают вызов этим естественным ритмам, совсем неудивительно, что у многих людей появляются проблемы со сном.

ПАЛЕОСОВЕТ:

спите, как завещано природой

За три года у меня родилось три ребенка, поэтому в те дни я могла получить золотую медаль за недосыпание. Многие годы я спала по четыре-пять часов в сутки. Жизнь напоминала прохождение вброд реки из патоки. Знаете, когда вы дергаете шнур, заводящий газонокосилку, а она издает только унылый обреченный звук «ррр»? Вот так было и с моим мозгом, когда я пыталась делать какие-то более сложные движения, чем простая ходьба.

И только когда у вас заканчивается длительный период без сна, вы начинаете понимать, как это было тяжело. Вдруг цвета начинают казаться ярче, жизнь легче – и все потому, что вы больше не чувствуете себя ужасно. Я решила отнестись ко сну намного серьезнее только после того, как поняла, что могу положиться на крепкий сон детей. Хотя я в течение многих лет практиковала положительные привычки для хорошего сна («нет» кофеину, «да» физической активности), я решила пойти дальше, подражая привычкам наших предков: избавить свою жизнь от современных нарушителей сна. Ниже я привожу мои шесть основных шагов к хорошему сну, как в каменном веке.

1. Вечера при свечах.

В длинные вечера доисторической эпохи наши предки не готовились ко сну на заходе солнца: у них были костры. Этот ослепительный свет – желтая часть спектра – намного лучше способствует сну, чем приборы, испускающие голубой свет, и яркие электрические лампы. Поэтому я начала использовать свечи, чтобы успокоить своих гиперактивных детей перед сном. Во время купания я зажигаю пару свечей (конечно, вне пределов их досягаемости), и немедленно в ванной воцаряется тишина. Дети больше не похожи на диких зверей, а скорее напоминают молчаливые фигуры, мягко освещенные, как на картинах Рембрандта. И таким поразительным был эффект от свечей на моих детей, что захотелось, чтобы подобное волшебство произошло и со мной. И теперь, где-то с девяти часов, все в моем доме делается при свете свечей. Мне нравится каждая мелочь этого ритуала: чирканье спичек, запах диоксида серы, распространение сияния по дому – атмосфера как в театральной постановке, когда на стены отбрасываются тени от предметов. А самое главное: это создает условия для сна и помогает организму вырабатывать мелатонин.

2. Уберите стимуляторы.

Чтобы пережить долгие ночи кормления ребенка, я установила телевизор в спальне, на котором могла смотреть сериал «Настоящие домохозяйки Беверли-Хиллз», пока в три часа ночи, перекинув ребенка через плечо, ждала, когда он отрыгнет. Даже закончив кормить, я старалась урвать немного времени на просмотр телевизора. И это было последнее, что я делала перед тем, как начинала дремать. Конечно, это было совсем не похоже на спокойные разговоры и последние дела, которыми занимались охотники-собиратели перед тем, как ложиться спать, поэтому сейчас я избавилась от всех устройств – телевизора, ноутбука, смартфона – в спальне. Как я упоминала ранее в этой книге, мой смартфон «заперт» на ночь, и на ночном столике вместо него стоит старомодный будильник. Рука сама тянется к смартфону перед сном, но как свет от экрана, так и новости не дают мозгу подготовиться ко сну.

3. Будьте в холоде.