Поймать двух зайцев. Как добиться успеха на работе, не принося в жертву личную жизнь

Подготовьте обстановку. Убедитесь, что в комнате темно. Мы получаем сигналы биологическим путем извне. Если стало темно – это сигнал, что пора идти спать. «Комнатный свет», согласно одному отчету, «оказывает глубокое подавляющее воздействие на уровень мелатонина и сокращает внутреннее «представление тела» о продолжительности ночи». Мы используем плотные жалюзи и шторы, чтобы уменьшить внешнее освещение. А также уменьшаем или полностью выключаем свет от техники в комнатах.

Легкая прохлада в комнате способствует хорошему сну. Крис Винтер, президент клиники неврологии и медицины сна в Шарлотсвилле, утверждает, что 18,5 градуса – идеальная температура, потому что «более прохладная среда обычно способствует лучшему качеству сна». Эксперты считают, что более низкая температура помогает регулировать наши внутренние часы, которые понижают температуру тела пока мы спим, и повышают ее с приближением утра. Некоторые эксперты говорят, что идеальная температура для сна составляет от 15,5 до 19,5 градуса. Но это действительно личный выбор каждого.

Включите вентилятор или кондиционер. Около 5 процентов американцев перед сном используют генератор белого шума для сна. По нашему мнению, это очень низкий процент. Белый шум, производимый вентилятором, маскирует внешние звуки и помогает нам заснуть и крепко спать. Я (Майкл) сплю с вентилятором с колледжа. А я (Меган) использую не только вентилятор, но и два генератора белого шума! Это стоит того, если в конечном счете вы хорошо спите.

Подготовьте себя.

Не принимайте кофеин перед сном. Этот психоактивный стимулятор имеет негативное воздействие на организм в ночное время. Когда я (Майкл) был моложе, я мог пить кофе в любое время суток, даже после ужина, и это не тревожило мой сон. Но не сейчас. Я не могу употреблять кофеин после 16:00, потому что в таком случае я не смогу уснуть до двух ночи. Все мы разные. Если вам нравятся энергетические напитки, имейте в виду, что некоторые из них содержат более 300 миллиграммов кофеина на банку, а это в три раза больше, чем в одной чашке кофе.

Постарайтесь блокировать поток негативной информации, особенно если вы по натуре беспокойный человек. Когда я (Майкл) был генеральным директором в «Томас Нельсон», мы принадлежали частной инвестиционной компании в Нью-Йорке. Это было в разгар спада деловой активности, и я знал, что, если звонок поступит после 19:00 из Нью-Йорка, это значит, что, вероятнее всего, есть проблема, которую они хотели бы обсудить. Я перестал отвечать на эти звонки, так как всю ночь думал бы о проблеме и не выспался бы. То же самое касается чтения новостей или просмотра ленты в социальных сетях.

Слушайте расслабляющую музыку. Это подходит не для всех. Но я (Майкл) слушаю одну и ту же музыку каждую ночь, когда ложусь спать. Это стало звуковой подсказкой, которая говорит моему подсознанию и телу: «Пора ложиться спать». И хотя мне нравится классический рок, я бы посоветовал выбрать более спокойные композиции. Лучше всего подходит инструментальная музыка, будь то классика, фортепианные или струнные аранжировки. В течение последних десяти лет мы с Гейл каждый вечер слушаем одни и те же четыре или пять песен. Обычно я засыпаю к середине второй песни. Такой ритуал определенно помогает.

Примите теплую ванну или душ. Ванна – один из лучших нефармакологических методов улучшения сна, и множество исследований подтверждают это. Принятие расслабляющей ванны занимает центральное место в моем (Меган) списке дел перед сном. Согласно результатам семнадцати исследований, «ванна или душ с температурой около 40 градусов по Цельсию и продолжительностью всего 10 минут значительно улучшают качество сна» Я нахожусь в ванне не больше пятнадцати минут. Лучше принимать ванну или душ примерно за час до сна.

Остерегайтесь устройств отслеживания сна.

Несколько слов о технологии отслеживания сна. Такие устройства как, например, «Эпл Вотч» и «Фитбит», обещают количественно определить продолжительность и качество сна; теоретически эти данные предоставляют «оценку сна» с предложениями о том, как оптимизировать режим. Тем не менее растет количество исследований, ставящих под сомнение целесообразность использования переносных технологий отслеживания сна.

Исследование, проведенное «Журналом клинической медицины сна», показало, что подобные трекеры могут больше навредить, чем помочь, усиливая «связанную со сном тревогу или перфекционизм некоторых пациентов». Навязчивое стремление к «идеальному сну» известно как «ортосомния».

Допустим, вы из тех руководителей, которые одержимы цифрами. Вы постоянно изучаете данные, пытаясь понять, как улучшить и превзойти свои показатели за последний квартал. В этом нет ничего плохого. Но вот в чем загвоздка: когда дело доходит до оптимизации сна, сосредоточившись на улучшении количества, вы усиливаете уровень стресса и в конечном итоге усложняете сон. Большинство трекеров сна не очень точны.