После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Планирование годовой программы тренировок

Согласно Хаффу и Триплетту (2016), «чрезмерная нагрузка, монотонные тренировки и чрезмерно разнообразная программа – все это может привести к наступлению фазы истощения» (585), которая является первым шагом к перетренированности. Другими словами, истощение – это накопление усталости, которая является первой стадией синдрома перетренированности. Спортсмены часто совершают ошибку, когда проводят частые высокоинтенсивные тренировки без надлежащего отдыха и восстановления. Наука о периодизация позволяет вам использовать время и отдых для оптимизации восстановления. Одним из преимуществ планирования длительного периода тренировок является то, что вы можете планировать постоянное изменение интенсивности нагрузок, что может помочь вам продолжать добиваться результатов, избегая при этом плато или перетренированности.

Вы можете разбить календарный год продолжительностью 52 недели на четыре отдельных сезона, каждый из которых длится примерно 13 недель. Один из способов применения линейной модели к вашим тренировкам – менять программы тренировок, когда времена года меняются. То есть когда наступает весна, лето, осень или зима, вы меняете свои тренировки, чтобы сосредоточиться на разных целях в течение всего года. Например, зимой, когда вы проводите больше времени в помещении, вы можете сосредоточиться на развитии максимальной силы. Затем, в конце зимы и начале весны, вы можете перейти к гипертрофии, чтобы развить стройное, мускулистое тело для более теплых месяцев. Когда лето в самом разгаре, основное внимание можно уделить силовым и взрывным тренировкам, чтобы вы могли наслаждаться своими любимыми занятиями на свежем воздухе. Осенью, когда начнет возвращаться прохладная погода, можно сделать упор на подвижность и упражнения с собственным весом, чтобы дать своим мышцам отдохнуть от летних нагрузок. Затем приходит время вернуться к максимальным силовым тренировкам. Вся ваша программа может основываться на том, хотите ли вы достичь максимальной кондиции для ваших любимых занятий на свежем воздухе в летние или зимние месяцы.