После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Case Study: Периодизация

В предыдущих сезонах Эллисон не придавала особого значения структурированному плану тренировок и забегов – она просто записывалась на участие в соревновании и приходила на него. Однако теперь, когда она перешла в категорию «мастер», Эллисон решила спланировать сезон этого года таким образом, чтобы быть конкурентоспособной и попытаться завоевать титул местной чемпионки в своей возрастной категории на дистанциях 5 км или 10 км. Когда-нибудь она попробует побороться и за то, и за другое, но в этом сезоне она планировала определить более выгодную для себя дистанцию по ходу сезона.

Эллисон начала сезон с более коротких забегов на 5 км, а потом вышла на дистанцию в 10 км. Цель начать с забегов на 5 км состояла в том, чтобы нарастить темп и скорость на более короткой дистанции, а затем начать соревноваться на более длинных забегах на 10 км по мере улучшения ее аэробных возможностей. Шестимесячный сезон начался в начале апреля и завершится в конце октября. Это 12 соревнований в серии продолжительностью примерно 24 недели. Цель Эллисон на сезон, ее первый сезон в возрастной группе «мастер», – побороться за место в одном из соревнований. Вместо того чтобы сосредотачиваться на увеличении объема тренировок, она использовала стратегии восстановления в попытке получить преимущество над своими соперницами.

Ее цель – участвовать в забегах два раза в месяц, через каждые выходные, чтобы у нее было достаточно времени между соревнованиями для полноценного отдыха, восстановления сил и тренировок. Первые три забега, в которых она участвовала, были 5-километровыми. Только на четвертый раз (и на второй месяц соревнований) она преодолела дистанцию в 10 км. В течение оставшихся четырех месяцев сезона ее первым забегом каждого месяца будет гонка на 5 км, а вторым – на 10 км. Ближе к концу сезона Эллисон сможет принять решение о том, на какой дистанции сосредоточиться, чтобы завоевать титул. Раньше она не следила за своим восстановлением – она мало спала, плохо питалась и не проводила регулярные тренировки на подвижность. Когда она сосредоточилась на восстановительном компоненте программы тренировок и стала вести журнал восстановительных практик, она определила ряд способов улучшить свои показатели без необходимости выполнять какие-либо дополнительные упражнения. По окончании тренировки Эллисон отслеживает, какие методы восстановления она использует и как они помогают ей чувствовать себя. Она записывает это прямо в приложении «заметки» на смартфоне. В начале сезона Эллисон беспокоилась, потому что считала, что недостаточно тренируется, чтобы быть конкурентоспособной. Однако ее результаты показывали обратное. Ведя свой дневник, Эллисон осознает, что время, потраченное на использование роллера, приготовление еды и пребывание в сауне, действительно позволяет ей улучшить свои показатели. Итоговые записи Эллисон в дневнике свидетельствуют о том, что улучшение результатов связано скорее с восстановлением после тренировки, а не только с самой тренировкой. Это понимание позволило ей провести свой лучший беговой сезон со времен колледжа.