После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Поскольку нелинейная периодизация допускает частые изменения интенсивности и объема по сравнению с линейной периодизацией, она может идеально подходить для большинства целей в области здоровья и физической подготовки в целом. Например, чередование высокоинтенсивных тренировок, создающих механическую перегрузку, с менее интенсивными метаболическими тренировками для улучшения аэробных возможностей может позволить мышцам восстановиться после стресса, связанного с силовыми тренировками, а также улучшить аэробную мощность. Для достижения общих целей в фитнесе вам следует стремиться придерживаться следующего плана на неделю: две или три высокоинтенсивные силовые тренировки, две или три тренировки на метаболическое кондиционирование, интенсивность которых варьируется от низкой до высокой, и одна или две тренировки на подвижность, которые заставляют ваши мышцы двигаться во всех плоскостях. Очевидно, что добавить восьмой день в календарь невозможно, поэтому этот график допускает некоторую корректировку и вариативность. Через несколько недель вам, возможно, удастся выдержать три или четыре тяжелые тренировки, в то время как в другие недели может быть трудно выкроить время для двух или трех тренировок средней интенсивности. Изучение того, как правильно применять периодизацию, позволит вам оставаться физически активными и усердно работать для поддержания высокого уровня физической подготовленности, приспосабливая свой график тренировок к реальным потребностям вашей жизни.

Планирование тренировок на неделю

Независимо от того, каковы ваши конкретные тренировочные цели, для достижения наилучших результатов планируйте выполнять не более трех-четырех высокоинтенсивных тренировок в неделю, оставляя по крайней мере один полный день между тренировками. На следующий день после очень тяжелой тренировки помогите организму вернуться к гомеостазу, выполнив активную восстановительную тренировку с низкой интенсивностью. Использование шкалы оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10 в качестве ориентира для мониторинга интенсивности позволит вам составить еженедельный график, при котором вы будете чередовать тренировки с высокой интенсивностью (9 или 10 баллов из 10 по шкале RPE), тренировки со средней интенсивностью (7 или 8 баллов из 10) и тренировки с низкой интенсивностью (5 или 6 баллов из 10). В дни активного отдыха вы можете заниматься спортом с очень низкой интенсивностью (от 1 до 4 из 10). Составление графика с чередованием интенсивности тренировок может гарантировать, что, когда приходит время усердно работать, вы доводите себя до предела, а когда приходит время дать своему телу отдохнуть, упражнения с меньшей интенсивностью могут помочь восстановить ваши мышечные клетки и ткани, поврежденные во время тренировки.

Также учитывайте свои вечерние планы при составлении графика тренировок. Например, если вы запланировали просмотр телевизора дома на вечер пятницы, то в этот день вы можете провести тяжелую тренировку, потому что вечером вы хорошенько выспитесь и восстановитесь. Однако если в ваши ночные планы входит поход на концерт или вечеринку, которые, как вы знаете, продлятся до рассвета, тогда вам лучше сделать легкую тренировку в этот день и подождать до следующего дня, и тогда провести высокоинтенсивную тренировку. Это происходит, потому что, если вы ложитесь спать позже, чем обычно (и, возможно, употребляете больше алкоголя, чем обычно), вы, скорее всего, не получите достаточно качественного сна, чтобы должным образом восстановиться после тяжелой тренировки.

Вам следует выработать одну полезную привычку – выделять время на выходных, чтобы спланировать свое расписание на предстоящую неделю. Определите, какие тренировки вы хотите выполнять, и, если надо, составьте план тренировок с друзьями (которые могут включать групповые занятия фитнесом). Уделяя время планированию тренировок, вы сможете определить точный объем физической активности, необходимый вашему организму на каждый день недели.

Таблица 8.3 является рекомендуемым руководством для отличной недели тренировок. Этот график даст вам представление о том, как разнообразить занятия и регулировать интенсивность, оставляя при этом время для восстановления. Очевидно, вам следует настроить свой график в соответствии со своими потребностями и интересами. Этот примерный график хорошо подойдет тем, у кого общие цели в фитнесе, такие как поддержание стройного, мускулистого внешнего вида и здорового веса тела. Силовые тренировки включают круговую тренировку всего тела для оптимальной активации мышц и расхода энергии. Для оптимального отдыха в перерывах между тренировками чередуйте сложные, высокоинтенсивные тренировки с менее требовательными низкоинтенсивными. Например, если сложная тренировка со штангой (9 баллов из 10 по шкале RPE) проводится в понедельник, то тренировка во вторник должна быть с RPE примерно от 4 до 6. Более низкая интенсивность позволяет организму выполнять некоторую физическую работу, полностью возвращая его к гомеостазу.