После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

День:

Воскресенье

Описание тренировки

День отдыха

Дайте своему организму полностью восстановиться после тяжелой тренировочной недели. Ограничьтесь занятиями с очень низкой интенсивностью, такими как длительная прогулка или работа по дому. Вам нужно «заправиться», чтобы у вас было достаточно энергии для того, чтобы успешно справиться с тренировками в течение предстоящей недели

Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 (очень просто) до 10 (очень сложно)

1–4

День: Понедельник

Описание тренировки

Увеличение мышечной силы (силовая тренировка до утомления)

Тренировка для выработки силы – это силовая тренировка для достижения конкретной цели. Для достижения наилучших результатов повторения следует выполнять до «отказа».

Пример: круговая силовая тренировка всего тела со штангой

Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 (очень просто) до 10 (очень сложно)

7–10

День: Вторник

Описание тренировки

Низкоинтенсивная тренировка на подвижность для ускорения восстановления

Пока мышцы восстанавливаются после высокоинтенсивной тренировки, выполняйте упражнения с собственным весом и с меньшей интенсивностью, используя базовые схемы движений, чтобы улучшить подвижность или укрепить мышцы туловища.

Пример: тренировка на подвижность с собственным весом

Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 (очень просто) до 10 (очень сложно)

4–6

День: Среда

Описание тренировки

Метаболическое кондиционирование средней и высокой интенсивности

Обычно такую тренировку называют кардио. Целью метаболической тренировки является развитие способности поддерживать выработку энергии для определенной деятельности. Метаболическое кондиционирование может помочь улучшить аэробные возможности, что важно для более быстрого возвращения к гомеостазу.

Высокоинтенсивные тренировки, в которых основное внимание уделяется анаэробному гликолизу как пути получения энергии, должны быть короче, в то время как низкоинтенсивные тренировки с использованием аэробных источников энергии могут быть длиннее.

Пример: тренировка на велосипеде в постоянном темпе с RPE6-7

Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 (очень просто) до 10 (очень сложно)

5–10

День: Четверг

Описание тренировки

Увеличение мышечной силы (силовая тренировка)

То же, что и в понедельник

Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 (очень просто) до 10 (очень сложно)

7–10

День: Пятница

Описание тренировки

Низкоинтенсивная тренировка на подвижность для снятия накопившегося за неделю стресса

Пример: занятие йогой, сочетающее движение с дыхательной работой, которое способствует активному восстановлению после тяжелой тренировки

Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 (очень просто) до 10 (очень сложно)

2–5

День: Суббота

Описание тренировки

Увеличение мышечной силы (силовая тренировка; тренировка с максимальной интенсивностью за неделю)

Выполняйте ту же тренировку, что и в понедельник и четверг, но добавляйте дополнительный подход к каждому упражнению. Если у вас нет планов на вечер, добавьте короткую высокоинтенсивную интервальную тренировку для дополнительного метаболического кондиционирования

Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 (очень просто) до 10 (очень сложно)

7–10