После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Каждый 13-недельный сезон можно было бы разбить на две 6-недельные подфазы для более разнообразных изменений интенсивности и объема. В результате каждый сезон будет состоять из двух 6-недельных этапов тренировок, в общей сложности восемь смен в течение года. Такой подход может обеспечить достаточную последовательность для адаптации, но при этом будут видны изменения, которые будут мотивировать вас заниматься дальше.

В таблице 8.4 приведен пример периодизированной программы для общей физической подготовки. Эта программа разработана с учетом цели находиться на свежем воздухе и наслаждаться теплой погодой летом, с июля по сентябрь. Общий план заключается в увеличении интенсивности в теплое время года. Он позволяет сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу летом, в то же время снижая интенсивность в холодное время года, чтобы позволить организму полностью восстановиться после стрессов, перенесенных летом. Холодные месяцы предоставляют возможность для менее интенсивных тренировок с собственным весом, чтобы организм не подвергался стрессу от дополнительных внешних нагрузок.

Переход к более теплой погоде означает изменение объема и интенсивности тренировок и фокус на увеличение мышечной массы и улучшение формы. Как гипертрофические, так и силовые тренировки могут быть эффективны для устранения метаболической усталости и механических перегрузок, необходимых для изменения внешнего вида. Имейте в виду, что это всего лишь один пример составления программы линейной периодизации в разные сезоны. Даты могут немного отличаться в зависимости от жизненных ситуаций, которые могут легко изменить планы. Это ни в коем случае не лучший и не единственный способ организовать ежегодную программу обучения, но он может дать вам понимание того, как можно использовать науку для разработки успешных тренировок, которые могли бы помочь вам оставаться сильными и избегать перетренированности в течение всего года. Независимо от конкретной цели тренировки в годовой программе следует регулярно менять интенсивность, чтобы обеспечить возможность для полного отдыха и восстановления. Отдых – один из самых эффективных методов восстановления. Периодизация – это разработка программы упражнений, основанной на отдыхе. Да, вы все еще можете выполнять свои высокоинтенсивные тренировки. Однако вы могли бы чувствовать себя намного сильнее, если бы выполняли только две или три тяжелые тренировки в неделю (а не четыре-пять) с оптимальным отдыхом между каждой из них.

Спорт – точнее, достижение наилучшей формы с помощью спорта – чрезвычайно важен для вас. Вы не боитесь тяжелых тренировок, вы даже преуспеваете в них. Ваши цели в фитнесе важны, поэтому вы хотите быть уверены, что сможете проявить себя наилучшим образом во время тренировки. На самом деле вы так много тренируетесь, что эта книга была написана специально для вас, чтобы вы могли понять роль отдыха в программе упражнений. Да, слово «отдых» может вас пугать, но не бойтесь его. Ваши тренировки – это когда вы подвергаете свои мышцы физическому напряжению, но именно после тренировки мышцы восстанавливаются и растут. Понимание вашей физиологии и роли времени после тренировки может помочь вам определить наилучшие стратегии восстановления для ваших нужд. Планируя свои тренировки, выработайте привычки для своего восстановления, чтобы быть уверенным в быстром возвращении к гомеостазу после того, как вы закончите потеть. Тренируйтесь. Ешьте. Пейте. Восстанавливайте свои ткани. Отдыхайте. Усердно тренируйтесь. Еще усерднее восстанавливайтесь.

Таблица 8.4. Пример периодизированной программы для общей физической подготовки

Продолжение таблицы 8.4

Сокращения: ПМ – повторение с максимальным весом.

#2 Здоровые привычки для ускорения восстановления

Эта книга о тренировках уникальна тем, что в ней рассказывается не о самих тренировках, а о том, что нужно делать после них, чтобы обеспечить максимально возможный эффект. В предыдущих главах основное внимание уделялось тому, как оптимизировать восстановление после тренировки – в частности, что можно делать в день высокоинтенсивных тренировок и на следующий день после них, чтобы способствовать быстрому возвращению к гомеостазу. Кроме того, вы узнали, как планировать нагрузку, чередуя высокоинтенсивные тренировки, стимулирующие изменения, и низкоинтенсивные тренировки, обеспечивающие эти изменения. Вы, без сомнения, сделали спорт постоянной привычкой, теперь пришло время сделать то же самое с вашей практикой восстановления. Да, в шуме и суете современной жизни может быть трудно привыкнуть к новым привычкам, но не ждите, пока вы почувствуете усталость или начнете испытывать боль, чтобы выделить время для восстановления после тренировки. Применение стратегий восстановления в качестве регулярной привычки может помочь вам оптимизировать уровень своей физической подготовки, одновременно снижая риск развития травм.