После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

1. Примите тот факт, что выполнять высокоинтенсивные упражнения на каждой тренировке – не очень хорошая идея. Вместо этого периодизируйте интенсивность своих тренировок, чтобы вы могли достичь максимальной физической формы, когда захотите. Планируйте по крайней мере одну-две недели занятий с более низкой интенсивностью или активного отдыха каждый год, чтобы дать организму периоды полного отдыха. Это может произойти во время напряженной работы, например во время планирования годового бюджета компании или периода командировок или конференций. Ваше тело может полностью вернуться к гомеостазу, пока вы сосредоточены на работе. Например, если вы знаете, что самая сложная часть планирования вашего годового бюджета приходится на последнюю неделю сентября, спланируйте свои тренировки на эту неделю так, чтобы они были минимальными, чтобы ваше тело могло отдохнуть. Затем, как только ваш бюджет будет составлен и утвержден, вы сможете вернуться к своему обычному графику работы и тренировок. Если вы знаете, что будете заняты на работе, сделайте так, чтобы это время пошло на пользу вашей физической форме, планируя структурированный отдых после тренировок.

2. Поддерживайте гидратацию и пейте много воды в течение дня, чтобы ваша кровь могла доставлять жизненно важный кислород и питательные вещества к работающим мышцам. Если вы начнете испытывать обезвоживание, это немедленно скажется на работоспособности. Поддерживайте оптимальную гидратацию для достижения оптимальной эффективности.

3. Обратите внимание на свое питание. Это не значит, что вам нужно садиться на диету или уменьшать количество калорий для похудения. На самом деле все как раз наоборот – жиры и углеводы обеспечивают энергию для физической активности. Жиры также необходимы для выработки многих гормонов, которые контролируют функции клеток. Если ваши цели в фитнесе требуют высокоинтенсивных упражнений, вы должны знать основную роль, которую питание играет в обеспечении вашей активности. Информация о питании в этой главе будет касаться роли каждого макроэлемента наряду с рекомендуемыми уровнями ежедневного потребления белка, поскольку он способствует восстановлению мышц, и углеводов, потому что это обеспечивает энергией активных или чрезвычайно активных людей. Цель состоит в том, чтобы помочь вам понять, сколько энергии вам нужно для поддержания ваших тренировок, а также обучить вас стратегиям использования питания для поддержки процесса восстановления после тренировки.

4. Сон. Это один из самых важных компонентов восстановления, и это то, что вы уже делаете, но, возможно, делаете недостаточно. Сон – это время, когда ваше тело восстанавливает ткани и восполняет запасы энергии, поэтому он должен играть важную роль в вашей общей фитнес-программе.

5. Осознайте роль медитации как важного аспекта восстановления. Мозг очень активно участвует в физических упражнениях, и медитация может быть эффективным способом укрепить его для суровых высокоинтенсивных тренировок, а также помочь ему восстановиться после завершения упражнений.