После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Формирование привычек

Сосредоточенное внимание на положительных аспектах поведения может сделать процесс формирования привычки более приятным. Думайте о восстановлении как о некалорийной награде после завершения изнурительной тренировки. Стратегия восстановления после тренировки, такая как использование перкуссионного пистолета для уменьшения напряжения в воспаленных мышцах, становится наградой за хорошо выполненную работу во время тренировки. Мозг реагирует на приятные переживания повышением уровня нейромедиаторов дофамина и серотонина. Если у вас будет позитивное отношение к восстановлению и вы будете учиться получать удовольствие от различных техник, у вас повысится уровень этих нейромедиаторов, так что время, которое вы тратите на практику восстановления, станет позитивным и полезным опытом. Вот несколько советов о том, как превратить практику восстановления в постоянную привычку.

Добавьте в свое расписание подвижные и активные восстановительные тренировки. И выполняйте их. Если вы живете по расписанию, вам может быть тяжело, когда график начинает контролировать вашу жизнь. Поэтому кажется, что можно иногда пропускать тренировку, которая вас не вдохновляет и не дает ощущения, что вы сжигаете тонну калорий. Однако подвижность и активные восстановительные тренировки являются важным компонентом процесса восстановления и могут помочь вам избежать травм. Добавление подвижной или активной восстановительной нагрузки на следующий день после высокоинтенсивной тренировки может дать вам ощущение активности, позволяя вашему организму полностью вернуться к гомеостазу.

Ведите журнал тренировок или по крайней мере журнал восстановления. Вам не обязательно подробно все расписывать, вы можете легко делать это в заметках вашего смартфона. Все, что требуется, – это записать, какие техники вы использовали, как долго и как именно они заставляли вас чувствовать себя сразу после тренировки, а также на следующее утро. Один метод восстановления может обеспечить немедленное, кратковременное облегчение, которое исчезает к утру, в то время как другой может не обеспечить каких-либо заметных изменений. Запись того, как вы себя чувствуете при использовании каждого метода восстановления, может помочь вам определить, какие из них наиболее эффективны для снижения общего уровня стресса.

Сделайте своего партнера по тренировкам партнером по восстановлению. Выработать привычку самому может быть непросто. Однако если с вами будет друг, это может немного облегчить процесс. Если у вас есть партнеры по тренировкам, поговорите с ними о необходимости добавить определенные протоколы восстановления в свой распорядок дня. Это может быть просто – можно уделять всего несколько минут миофасциальному расслаблению с помощью роллера или перкуссионного пистолета. Также это может быть особенным опытом, например вы можете посетить спортзал, предлагающий криотерапию и инфракрасную, сауну. Тренировка с другим человеком может быть более приятной. Точно так же посещение камеры с температурой –300 градусов может быть немного легче, когда рядом будет друг, который поддержит вас. Кроме того, вы вдвоем сможете возложить ответственность друг на друга за восстановление после каждой высокоинтенсивной тренировки. Выполнение восстановительных упражнений вместе с вашим партнером по фитнесу поможет сделать восстановление регулярной привычкой. Как и в случае с любым компонентом программы упражнений, только когда практика станет постоянной привычкой, вы почувствуете устойчивые и долговременные результаты своих усилий.