После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Пища обеспечивает нас энергией, а высокоинтенсивные упражнения требуют соответствующего количества калорий для подпитки ваших тренировок. В идеале количество потребляемой вами энергии должно быть достаточным для подпитки выполняемой вами физической активности. Недостаточное потребление энергии приводит к дефициту калорий, что требует использования запасов накопленной энергии для поддержания активности. Это может привести к потере веса и помешать вам достичь поставленной цели. С другой стороны, потребление большего количества энергии, чем необходимо, может привести к избытку энергии и увеличению веса и накоплению жира. Определение ваших конкретных потребностей в калориях на основе уровня вашей активности гарантирует, что вы должным образом подготовлены к тренировкам и едите достаточно для поддержки процесса восстановления.

Ваш метаболизм всегда работает на сжигание энергии. Во время периодов активности, таких как упражнения со средней или высокой интенсивностью или лихорадочная уборка перед визитом свекрови, ваше тело будет сжигать больше калорий, чем в состоянии покоя. (Калория – это единица энергии, равная энергии, необходимой для нагрева одного литра воды на один градус по Цельсию.) То, как мы сжигаем энергию или расходуем калории, наш общий ежедневный расход энергии (TDEE), можно разделить на следующие категории (Kenney, Wilmore и Costill, 2022).

Скорость метаболизма в состоянии покоя

Скорость метаболизма в состоянии покоя (также известная как базальная скорость метаболизма, БСМ) составляет приблизительно от 60 до 75 процентов от TDEE. БСМ – это количество энергии, используемой для поддержания функций органов и физиологических систем организма в состоянии покоя. Это суточная выработка энергии, необходимая только для поддержания гомеостаза. Она не включает энергию, необходимую для физической активности. Совокупные энергетические затраты сердца, легких, почек, скелетных мышц, головного мозга и печени составляют примерно 80 процентов БСМ. Тремя органами, наиболее ответственными за сжигание калорий в состоянии покоя, являются печень, мозг и скелетные мышцы, на которые приходится 27, 19 и 18 процентов БСМ соответственно. Мозг использует около 20 процентов БСМ для поддержания способности собирать и обрабатывать информацию, поэтому вы не так четко мыслите, когда голодны. Мышечная ткань сама по себе метаболически активна и может сжигать от 9,9 до 15,4 калории на кг каждый день, что означает, что добавление 2,5 кг сухой мышечной массы должно увеличить ваш БСМ где-то с 22,5 до 35 калорий в день. Когда физические упражнения увеличивают сухую мышечную массу, самое время увеличить потребление калорий, чтобы убедиться, что эти мышцы должным образом подпитываются.

Термический эффект пищи

На термический эффект пищи приходится до 10 процентов TDEE. Это учитывает энергию, необходимую для преобразования съеденной вами пищи в большее количество энергии или для перемещения ее в место для хранения (в виде жира) для последующего использования.

Термический эффект физической активности

Термический эффект физической активности составляет от 15 до 30 процентов TDEE. Эта доля включает избыточное потребление кислорода после тренировки и нетренировочную активность (NEAT). Физические упражнения – это физическая активность с определенной целью. NEAT относится к физическим упражнениям, которые вы выполняете в течение дня, таким как подъем по лестнице или поход в магазин. При расчете ежедневного потребления калорий необходимо учитывать как физические упражнения, так и NEAT, чтобы вы могли быть уверены, что употребляете необходимое количество пищи.

Понимание компонентов вашего метаболизма может помочь определить идеальное количество калорий для поддержания физической активности. План питания должен быть составлен индивидуально с учетом ваших конкретных энергетических потребностей, а также учитывать ваш уровень активности, возраст, пол и занятия спортом. Ваши конкретные уровни активности определяют ваши ежедневные потребности в энергии. В дни, когда вы проводите высокоинтенсивные тренировки, вам нужно потреблять больше пищи, чтобы восполнить энергию по их окончании. Когда вы тренируетесь не так усердно, вы можете скорректировать общее потребление калорий в соответствии с потребностями вашего организма.

Повышение работоспособности