После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Case Study: Расчет суточных потребностей в энергии

Энергия необходима для поддержания всех процессов в организме человека, от переваривания и усвоения макроэлементов до сокращения мышц при движении. Физическая активность, особенно высокоинтенсивные упражнения, требует огромного количества энергии, и ваш рацион питания должен обеспечивать энергию, необходимую для поддержания ваших тренировок. Для определения суточной нормы калорий в соответствии с уровнем вашей ежедневной активности могут помочь вам определить необходимое количество потребляемых калорий, чтобы сократить время тренировок и оптимизировать восстановление (таблица 9.1).

Формула Миффлина – Сан-Жеора (Mifflin et al., 1990) использует массу вашего тела (М), рост (Р) и возраст, для определения суточной нормы калорий, чтобы вы могли планировать ежедневное потребление калорий для подпитки вашего организма и поддержки восстановления после тренировки.

Формула Миффлина – Сан-Жеора для определения суточной нормы калорий (калорий на день):

женщины: суточной нормы калорий = (9,99 × М [кг]) + (6,25 × Р [см]) – (4,92 × возраст) – 161;

мужчины: суточной нормы калорий = (9,99 × М [кг]) + (6,25 × Р [см]) – (4,92 × возраст) + 5.

Таблица 9.1. Как физическая активность человека влияет на скорость метаболизма в состоянии покоя