После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

В этом разделе представлена общая информация о гормонах, которые поддерживают процесс пищеварения, а также о роли макроэлементов, жиров, белков и углеводов в поддержании ваших тренировок. Представьте, что ваше тело – это мощный спорткар. Собираетесь ли вы использовать самый дешевый бензин или будете доплачивать за высокооктановое топливо премиум-класса, рекомендованное вашим механиком? Питание – это топливо для вашей эффективности. Мы рассмотрим, сколько нужно съедать, чтобы обеспечить потребности вашего организма в топливе во время тренировки и способствовать восстановлению тканей и восполнению энергии после тренировки. Что именно вы едите – это полностью личное предпочтение, и оно рассматриваться не будет. Поэтому настоятельно рекомендуется поработать с зарегистрированным диетологом-нутрициологом, чтобы составить план питания с учетом ваших конкретных потребностей.

Гормоны и метаболизм

Поступление питательных веществ или потребляемая пища стимулирует эндокринную систему к выработке определенных гормонов, которые метаболизируют макроэлементы в АТФ, который питает всю клеточную активность, включая мышечные сокращения. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые железами, и они контролируют функционирование клеток и тканей. Гормон может взаимодействовать только со специфическими рецепторами связывания в клетках. Пептидные гормоны, например, взаимодействуют с рецепторами на клеточной мембране, тогда как стероидные гормоны взаимодействуют с рецепторами на ядре клетки. Гормоны либо стимулируют, либо подавляют реакции в определенных клетках, содержащих соответствующие рецепторы, и множество различных гормонов поддерживают метаболизм, обеспечивая доступность энергии. Потребление необходимого количества энергии для подпитки ваших тренировок не только гарантирует наличие оптимального количества энергии для ваших нужд, но и может поддерживать оптимальную эндокринную функцию, чтобы все ваши системы работали правильно, пока вы усердно работаете.

Гормоны голода: грелин и лептин

Гормоны грелин и лептин контролируют чувство голода и насыщения соответственно. Грелин вырабатывается желудком и стимулирует чувство голода, создавая прямую связь между кишечником, где переваривается пища, и мозгом, где гормон проникает через гематоэнцефалический барьер, стимулируя латеральный гипоталамус и создавая сигнал о голоде. Лептин вырабатывается жировыми клетками в жировой ткани для подавления чувства голода и стимулирования расхода энергии. Исследования показывают, что люди с ожирением имеют более высокий уровень грелина и более низкий уровень лептина, что может привести к тенденции потреблять слишком много калорий во время приема пищи (Meier and Gressner, 2004). Также стоит отметить, что недостаточный сон может привести к повышению уровня грелина и снижению количества лептина. Улучшение качества и количества вашего сна может помочь установить оптимальные уровни грелина и лептина, необходимые для контроля чувства голода, что является ключевым компонентом для поддержания здорового веса тела.

Гормоны, регулирующие уровень глюкозы в крови: глюкагон и инсулин

Чтобы гарантировать, что энергия всегда доступна или хранится там, где к ней можно получить доступ при необходимости, поджелудочная железа вырабатывает глюкагон, который увеличивает количество глюкозы, доступной в крови, и инсулин, способствующий накоплению глюкозы в тканях (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Глюкагон высвобождается в ответ на низкий уровень сахара в крови, стимулируя высвобождение свободных жирных кислот (СЖК) из жировой ткани и повышая уровень глюкозы в крови. Это важные источники АТФ, используемого во время тренировки. Когда во время тренировки требуется больше глюкозы, глюкагон может высвобождать дополнительный гликоген, запасенный в печени, который затем преобразуется в глюкозу перед метаболизмом в АТФ. Когда пища потребляется и находится в процессе переваривания, глюкоза выделяется в кровоток. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, способствующий накоплению и поглощению глюкозы клетками для снижения уровня глюкозы в крови. Глюкоза накапливается в виде гликогена в клетках печени и мышц, а избыток глюкозы может накапливаться в жировых клетках жировой ткани. В начале тренировки симпатическая нервная система подавляет высвобождение инсулина, благодаря чему глюкоза становится более доступной для поддержания мышечной активности (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022).