После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Восстановление после физических упражнений можно рассматривать как компонент заботы о себе. Знание преимуществ различных стратегий восстановления и способов их применения может помочь уменьшить последствия стресса, как связанного, так и не связанного с физическими упражнениями. Другими словами, если жизнь становится тяжелой и вы чувствуете стресс и подавленность, лечение одним из этих методов полезно не только для вашей физической формы, но и для вашего общего физического и психического здоровья.

Если спорт является приоритетом в вашей жизни, вы, без сомнения, отметили всеобщий растущий спрос на различные продукты и методы, способствующие восстановлению. Вы, конечно, можете потратить тысячи долларов на матрасы с регулируемой температурой и массаж на дому, но самые эффективные средства восстановления – сон и правильное питание – часто не требуют никаких вложений, кроме времени. Что касается питания, существует множество различных подходов; информация о питании, представленная в этой книге, конкретно касается содействия восстановлению после физических нагрузок и будет соответствовать общепринятым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США. Правильное питание необходимо для правильного восстановления. Если вы придерживаетесь определенного подхода к питанию, вы можете проконсультироваться с диетологом или нутрициологом, который мог бы помочь вам составить наиболее подходящий для ваших нужд рацион.

Бесплатное решение для восстановления

Ношение компрессионной одежды, пребывание в криогенной камере, воздействие на мышцы перкуссионным массажером, посещение инфракрасной сауны или сеанс массажа – все это особые методы, которые могут помочь ускорить процесс восстановления. Однако они могут быть дорогостоящими, поэтому важно определить, какие из них лучше всего соответствуют вашим потребностям и бюджету. Фаза восстановления после тренировки – это когда ваши мышцы действительно меняются, что объясняет, почему было разработано так много инструментов для помощи этому процессу. Однако метод восстановления, который, возможно, принесет вам наибольшую пользу – это просто достаточное количество отдыха, которое достигается либо за счет чередования интенсивности физических упражнений, либо за счет улучшения качества и количества вашего сна. Отдых – один из наиболее эффективных методов восстановления, которого можно достичь, развивая здоровую гигиену сна и чередуя интенсивность тренировок от одного дня к другому.

Четыре компонента восстановления

Многочисленные методы и техники могут способствовать восстановлению после нагрузки. Важнейшими компонентами любой стратегии восстановления являются гидратация для восполнения потери воды, связанной с физической нагрузкой, питание для восполнения энергии и содействия восстановлению тканей, отдых, дающий время вашей физиологии полностью вернуться к гомеостазу, и уход за тканями тела, помогающий уменьшить общую напряженность при одновременном улучшении кровообращения для удаления побочных продуктов анаэробного метаболизма. В таблице 3.2 описана функция каждой из этих стратегий.

Таблица 3.2. Стратегии, способствующие восстановлению после нагрузки