Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Попробуйте сделать сейчас несколько циклов дыхания животом и отследите, как оно повлияло на ваше состояние.

Когда вы могли бы применить эту технику в будущем?

Техника 3. 5–4–3–2–1. Переключите внимание

Это упражнение используется для снижения острой тревоги.

Оно помогает переключить внимание с потока тревожных мыслей на происходящее здесь и сейчас.

Итак, мы будем искать разные внешние стимулы.

Пять визуальных стимулов

Найдите вокруг себя пять предметов одного цвета

. Другой вариант – предметы похожей формы.

Если эмоция уж очень сильная, можно просто найти пять предметов и назвать их словами.

Четыре тактильных ощущения

Это может быть тепло или холод, прикосновение одежды, ощущение опоры на пол или стул и т. д.

Хороший вариант – потрогать текстуру окружающих предметов.

Три звука

Шум техники, пение птиц, голоса за окном. В крайнем случае можно издать звук самостоятельно.

Два запаха

Можно понюхать вещи специально или попробовать различить запахи в воздухе.

Один вкус

Почувствуйте, какой вкус сейчас во рту.

Либо можете попробовать что-то, если рядом есть нечто подходящее.

Как это работает. Эта техника отвлекает нас и переключает внимание на настоящий момент.

Как мы помним, тревога – это тоннель, в конце которого видна только беспокоящая нас ситуация. Чаще в будущем. Переключение внимания на настоящее выводит нас из тоннеля[27]

, [28].

Маша идет на важные переговоры. Она волнуется и боится что-то забыть или обнаружить перед партнерами свою тревогу. У Маши нет социального тревожного расстройства (СТР), просто она нервничает именно сейчас.

Пока едет в такси, Маша решает немного собраться, чтобы тревога снизилась с девяти баллов до приемлемых шести-семи, и применяет технику 5–4–3–2–1. Она находит пять машин зеленого цвета по дороге. Потом называет четыре тактильных ощущения: давление от сиденья автомобиля, соприкосновение стоп с обувью, тепло на лице от включенного обогрева, проводит рукой по пальто, чтобы почувствовать его шершавость. Далее отмечает звуки: радио, шум машины, сигналы проезжающих мимо автомобилей. Два запаха найти тоже несложно: в такси пахнет чем-то вроде резины и чувствуется запах ее собственных духов. Во рту ощущаются остатки вкуса зубной пасты.

Пока Маша делает это упражнение, ее тревога снижается, и вот она уже способна мыслить более спокойно и рационально. Дальше она может еще раз прокрутить в голове основные тезисы для переговоров или, если ее тревога все еще высоковата, сделать технику AWARE, описанную ниже.

Сделайте эту технику сейчас и отследите, как она повлияла на ваше состояние.

Подумайте, в каких ситуациях в будущем она была бы вам полезна.

Техника 4. AWARE

Одна из самых частых ошибок в попытке справиться с тревогой – стремление избавиться от нее полностью.

Это обычно приводит к тому, что подлая тревога не желает уходить за одну секунду. А она и не может, потому что адреналин и другие гормоны стресса из нашей крови по мановению волшебной палочки не исчезнут и не превратятся в серотонин с окситоцином. И мы начинаем расстраиваться, что тревога еще здесь, и от этого расстройства становится еще хуже.

Справиться с тревогой мягкой силой помогают техники, связанные с называнием эмоций и их принятием. Например, AWARE.

Это акроним (англ. aware – «сознающий»):

A – acknowledge anxiety.

Признайте / примите тревогу. Опишите, что происходит, только факты без оценок.

W – watch anxiety.

Наблюдайте за тревогой безоценочно. Оцените ее силу, например, по шкале от 0 до 10. Опишите, как именно чувствуете ее: «У меня колотится сердце и перехватывает дыхание. Тревога ощущается на восемь из десяти».

A – act through.