Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Действуйте вместе с тревогой. Обычно тревога побуждает нас менять поведение, например уйти оттуда, где нам страшно. Попробуйте продолжать делать то, что вы делали, вместе с тревогой, не пытаясь избавиться от нее.

R – repeat process.

Повторите первые три шага.

E – expect the best.

Верьте в лучшее, отмечайте маленькие улучшения. Напоминайте себе, что сильная тревога не длится долго. Она скоро снизится.

К тому же тревога сильно искажает наше восприятие, скорее всего, все будет лучше, чем кажется сейчас[29].

Как это работает

В этой технике комбинируются два основных механизма снижения тревоги: 1) называние эмоций (affect labeling) и 2) осознанность (безоценочное наблюдение).

Удивительным образом такая простая вещь, как называние своей эмоции словами, неплохо помогает уменьшить ее силу.

Так, например, если партнеры просто называют эмоции друг друга, это уже помогает снизить общий уровень напряженности[30].

Смысл в том, что слова живут в префронтальной коре, а тревога в миндалине. И когда мы ощущения облекаем в слова, активность миндалины притормаживается, и сила эмоции снижается[31]

, [32].

Есть данные о том, что называние эмоции лучше помогает, когда она сильная, чем когда она слабо выражена (но тогда нам в принципе и не нужны специальные приемы, чтобы справляться).

Также называние эмоции работает одинаково хорошо независимо от того, когда мы его применили – сразу, в момент, когда ее ощутили, или немного после[33].

Называние эмоций работает как вспомогательный элемент терапии при разного рода расстройствах, таких как социальное тревожное и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)[34].

Вспомним нашего героя Петю из начала этой главы. Представьте: он едет в электричке и хочет помочь себе успокоиться. Петя может открыть заметку с техниками быстрой помощи от тревоги, выбрать технику AWARE и поговорить с собой примерно следующим образом.

A – признать тревогу: «Недавно произошел теракт. Я испугался. Теперь это событие влияет на то, как я вижу мир. Я еду в электричке, и мне тревожно».

W – наблюдать тревогу: «Мне тревожно примерно на восемь-девять из десяти. Я чувствую ком в горле, жжение в груди и бурление в животе. Эти ощущения неприятны, но это просто ощущения. Я могу побыть с ними. Страшно не равно опасно».

A – действовать вместе: «Я не буду действовать под влиянием тревоги. Я останусь сидеть рядом с этим типом, про которого моя тревога говорит мне, что он подозрителен. И я не буду выходить из электрички, как хочет моя тревога».

R – повторить первые три шага.

E – надеяться на лучшее: «Тревога не бывает вечной, она скоро снизится. Тревога искажает мое восприятие – террористы не могут быть вездесущи, я доеду благополучно».

Представьте себе ситуацию из недавнего прошлого, которая вас встревожила. В воображении проделайте технику AWARE в этой ситуации.

Подумайте, в каких ситуациях в будущем она могла бы вам пригодиться. Если сложно запомнить шаги, сделайте себе заметку в телефоне с коротким описанием этой техники.

Часто о быстрых приемах снятия тревоги пишут примерно так: «В трудной ситуации сначала примените технику заземления, а потом принимайте решение. Таким образом вы успокоите разбушевавшуюся лимбическую систему, включите кору и лобные доли и примете нужное решение».

Да. Но! Эти техники не помогут принять хорошее решение сами по себе. Чтобы принимать взвешенные решения, нужно развивать критическое мышление более-менее все время в течение жизни. Подробнее об этом вы можете почитать в этих книгах:

• Д. Канеман, П. Словик, А. Тверски «Принятие решений в неопределенности»;

• Э. Дьюк «Принцип ставок»;

• Ф. Тетлок «Думай медленно – предсказывай точно».

«Тревога такая сильная, что я не могу уснуть. Помогут ли эти техники?»