Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Если сон нарушился недавно, то стоит помнить, что острые нарушения сна не вредны для мозга, не стоит их пугаться, механизмы регулирования сна не сломаются. Стресс закончится, или психика адаптируется к нему, и сон, скорее всего, вернется.

Попытки заставить себя заснуть могут привести к еще большему напряжению и тревоге. Можете применить какую-то из описанных техник, но не пытайтесь заставить себя заснуть слишком долго. Если вы просыпаетесь и не можете заснуть в течение 20–30 минут, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным (почитать бумажную книгу, разобрать вещи и т. п.).

При нарушениях сна (не длительных) не грех обратиться к врачу (сомнологу, неврологу, психиатру) за рекомендацией снотворных препаратов. При хронических нарушениях сна (больше 2 месяцев) эффективный метод лечения – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

«Опасна ли острая тревога?»

Острая тревога может быть очень неприятна, но она не опасна для здоровья. Подробнее мы поговорим об этом в главе 3 и главе 4.

Почему многие знают эти упражнения, но мало кто применяет

Наверняка вы уже встречали какие-то из этих техник в статьях и книгах о тревоге. Обычно люди читают такую рекомендацию и думают: «Прикольно! Надо применить при случае». Потом закрывают статью, и в нужный момент полезная практика просто не вспоминается. Почему?

Проблема с подобными техниками в том, что они забываются в тот момент, когда нужны больше всего. Поэтому их нужно практиковать и когда вы не испытываете тревоги.

Во-первых, дело в характере тревоги. Мы помним о тревожном тоннеле и о том, как тревога умеет собирать все внимание вокруг себя и предмета своего интереса. Если не иметь это в виду заранее, то нужная техника или полезная мысль сама собой не вспомнится.

Это как отработка плана экстренного реагирования: если вы когда-нибудь прыгали с парашютом или ныряли с баллонами, то знаете, что экстренные ситуации отрабатываются заранее, на земле. А еще желательно отрепетировать их физически. Потому что в кризисной ситуации, когда тревога высока, кора и лобные доли скажут: «Пока, мы, пожалуй, пойдем, вы тут разберитесь как-нибудь с лимбической системой», – и с нами останутся только наши отработанные автоматические реакции.

Чтобы техника сработала, нужно:

1. Определить заранее, когда вы будете ее применять.

2. Отработать ее несколько раз в спокойной обстановке.

3. Записать технику так, чтобы она была под рукой, например в заметки телефона или на листе бумаги, который держать в кошельке.

4. Понять, какие мысли могут помешать применить технику, и проанализировать эти мысли.

О мыслях подробнее. Когда мы видим какую-то рекомендацию в книге, мы что-то об этой рекомендации думаем. И в зависимости от того, что мы подумали, мы дальше будем действовать.

Но дело в том, что мы не всегда замечаем собственные мысли. Когда мы думаем намеренно, это произвольное мышление. А есть автоматические мысли – это как бы голос-комментатор в нашей голове. Как спортивный комментатор, который описывает и объясняет, что происходит во время футбольного матча. Только это такой бытовой комментатор, который описывает, что происходит вокруг и внутри нас, и придает этому смысл.

И мы так привыкаем к этому комментатору, что перестаем его замечать. Но при этом он влияет на наше восприятие вообще всего, что с нами происходит. Проблема в том, что этот комментатор – чаще всего типичный не очень хороший специалист. В половине вещей он не очень разбирается, а с другой половиной не особо хочет нам помочь. Так что мы можем или брать в расчет его влияние и не принимать его всерьез, или попробовать его «обучить».

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которой я занимаюсь, учит людей замечать этот «комментаторский бубнеж» и анализировать его. Об этом мы обязательно поговорим подробнее в следующих главах.

А сейчас давайте послушаем, что наш внутренний комментатор думает о техниках против острой тревоги. Остановитесь на минутку, вернитесь к описанию техник выше, просмотрите их и проследите, какие мысли мелькают в голове насчет их применения.

Это могут быть такие мысли:

«Это выглядит слишком просто, не поможет».

«Это выглядит слишком сложно, не буду даже пытаться».

«Нет смысла выполнять эти техники сейчас, я же не тревожусь».

«Мне сейчас слишком тревожно, какие-то техники не помогут».

«Тревога должна пройти сразу, как только я использую эту технику. Уже прошла? А сейчас?»

А теперь отнеситесь к мыслям так, как будто они чужие. Кажутся они обоснованными? Помогают улучшить качество вашей жизни?

Если нет, попробуйте найти альтернативу: