Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

– Что я теряю, если попробую? – Если попробую, я теряю время, которое занимает просмотр поста в соцсети.

– Как я могу проверить, верна ли моя мысль? – Я могу попробовать несколько раз и посмотреть, что получится.

Чтобы что-то освоить, нужно это тренировать, как спортсмены тренируют свои навыки. Но не все виды условий и тренировок нам доступны. Например, летчику-любителю слишком дорого отрабатывать все приемы в воздухе столько раз, сколько ему хочется. Или подводный ныряльщик не может позволить себе десять раз подряд погружения на 60 метров. В этом случае на помощь приходят ментальные репетиции.

Дело в том, что мозгу все равно, делаем мы что-то ручками-ножками или ярко представляем, как это делаем. Летчик может закрыть глаза и отработать сложную фигуру в воображении. Потом, в реальной ситуации, у него будет так называемая ментальная карта – построенная последовательность действий.

Так и нам не нужно ждать какого-то реального приступа сильной тревоги, чтобы потренировать умение успокаиваться при его наступлении.

Мы тоже можем закрыть глаза (или не закрывать, но с закрытыми все-таки лучше) и проиграть в воображении ситуацию, когда нас накрыла тревога, а мы вспомнили и применили какую-либо из описанных техник.

Можете подумать о типичных ситуациях, когда вас накрывает, и представить, что такая ситуация происходит в будущем. Вообразить, как вы останавливаетесь, что делаете конкретно – какое из пяти упражнений.

Или вспомнить ситуацию из недавнего прошлого и проиграть ее в воображении, но уже по другому сценарию. В этом варианте важно не впасть в сожаления и самообвинения вроде «ну почему я поступил так нерационально». Задача этого перепроигрывания – репетиция и тренировка.

Еще один скользкий момент – ждать, что техника поможет быстро. Вот прям подышали – и мерзкая тревога пошла на спад. Так, к сожалению, не будет. Потому что если мы уже начали тревожиться, то концентрация гормона стресса в нашей крови растет, она не может снизиться за одну секунду. Тревога приходит быстро, а уходит медленно. Поэтому мы можем, например, подышать, немножко успокоиться и подождать. Если начать требовать от себя успокоиться тут же, это все равно не выйдет, но вдобавок к тревоге можно испытывать злость, расстройство и беспокойство из-за того, что тревога не проходит. Поэтому, если она уже началась, дайте ей время пойти на спад плавно.

Итак, вы протестировали на себе разные техники, поняли, как они работают, проанализировали свои мысли по поводу их применения. Вы великолепны!

Почему бы нам теперь просто не остановиться на этих техниках и не разойтись?

Дело в том, что техники помогают справиться только с острой ситуативной тревогой, когда что-то случилось и нужно успокоиться. Однако тревога бывает также хронической. И еще бывает, что ситуация, вызывающая тревогу, затягивается. Тогда это кризис, и с помощью одних техник быстрой помощи с ним не справишься.

Как Петя со страхом электричек – делал эти техники, но они помогали ненадолго.

Почему? Давайте разбираться.

Краткие выводы

• Тревога нас обманывает.

• Есть простые техники, которые помогают снизить тревогу.

• Эти техники нужно тренировать, чтобы они пришли в голову тогда, когда будут нужны.

<p>Глава 3. Панические атаки</p>

Сила разума способна победить страх, отчаяние и уныние.

Зощенко. Перед восходом солнца

Может ли остановиться сердце от паники? Что такое паническое расстройство и как от него избавиться

У Энтони был тяжелый день. С утра он подрался, выяснилось, что его дядя хочет убить кого-то в ресторане его друга, визит к маме не задался, ему уже за сорок, и его преследуют мысли, что он всего добился поздно.

И вот вечером на праздновании дня рождения сына он жарит мясо и видит, что вдобавок ко всему его любимые утки улетели из бассейна.

Тони хватается за сердце, теряет сознание и падает навзничь.

Так начинается сериал «Клан Сопрано». И так большинство людей представляют себе панические атаки.

Но они выглядят совсем не так. Почему? Давайте разбираться.

Паническая атака – это острый приступ тревоги. Но как мы узнали из главы 1

, эмоции не приходят в одиночку сами по себе как абстрактные сущности. Практически всегда они несут с собой ощущения в теле и реальные изменения физиологических показателей.

Сильная тревога может вызывать целый букет ощущений:

• удушье, нехватка воздуха, боль в груди, ком в горле;

• сердце выпрыгивает из груди, нестабильное сердцебиение, боль в области сердца;

• головокружение, туман в голове, чувство шаткости;

• покалывание в руках, потливость;

• боль в животе, позывы в туалет, тошнота;

• ощущение, что мир как бы за стеклом, чувство нереальности происходящего.