Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Интересно, что здесь Камила, по сути, описала свою работу с идеей «я не спортивная» практически по алгоритму, который мы разобрали выше на примере идеи «я не найду друзей в моем возрасте».

Итак, для того, чтобы добавить движение в свою жизнь, можно попробовать следующее:

• поискать занятие, которое будет приносить хоть какое-то удовольствие;

• начать планировать движение / тренировки;

• иметь в виду, что будут перерывы, и это нормально; придумать суперпростой минимальный вариант тренировки, чтобы было проще возвращаться;

• упростить себе тренировки – взять тренера или курс, в котором уже будет продумано, что делать;

• найти приятеля;

• найти человека – ролевую модель; пообщаться с тем, кто любит спорт и движение;

• поискать и сформулировать свою идентичность в сфере спортивности. Например, «я человек, который занимается разным время от времени, и это нормально».

Таким образом, получается, что, исходя из классических моделей стресса, специалисты рекомендуют повышать свою стрессоустойчивость и навыки справляться. И мы обязательно поговорим о том, как это делать, в главе 7.

Но это может быть не единственный путь.

Понимание идеи неосознаваемых сигналов безопасности может нам помочь внимательнее относиться к следующим базовым вещам:

• связи с людьми вокруг;

• природе;

• физической активности.

Как расслаблять тело

Добавление в жизнь любого вида движения принесет пользу. При этом, по моим наблюдениям, у людей с высокой тревожностью и с тревогой, сфокусированной на телесных ощущениях в особенности, часто возникают трудности с телесно-ориентированными практиками. Техники расслабления обычно предполагают так или иначе перенесение фокуса на тело. Если ощущения со стороны тела пугают, эти практики могут парадоксальным образом добавить дискомфорта.

Кто-то начинает тревожиться из-за диафрагмального дыхания – оно сбивается, возникают мысли «а я вообще дышу?». Кто-то напрягается от прогрессивной релаксации, возникают мысли: «Я должен расслабиться, а у меня не получается, я что-то делаю не так!» Кто-то испытывает дискомфорт из-за недостаточной растяжки мышц: «Сколько можно! Это страдание, а не расслабление!»

Так получается, что те люди, кому эти практики нужны больше, чем остальным, чаще от них отказываются.

Что можно с этим сделать:

• не ждите от себя идеального выполнения или быстрого результата, для начала просто пробуйте – это не соревнование «кто быстрее и лучше расслабится»;

• если какие-то методы вам неприятны и не подходят, не мучайте себя, но постарайтесь все же выбрать хоть какой-то способ телесного расслабления и снятия напряжения (это может быть способ, не описанный в этой книге);

• дайте шанс практике – если при первых пробах возникает дискомфорт, не бросайте сразу, дайте себе неделю-две попробовать и привыкнуть к ощущениям, возможно, дискомфорт уйдет.

Именно для расслабления и снижения тревоги чаще всего применяются следующие способы: растяжка, диафрагмальное дыхание, прикладная релаксация.

Растяжка. Десять минут растяжки в день в течение трех месяцев помогают снизить тревожность, телесные боли и поднять уровень витальности, физического и психического здоровья и гибкости[101].

Растяжка в комбинации с медленным диафрагмальным дыханием показала результат для снижения тревожности у пациентов, перенесших операцию на сердце[102].

Дыхание. Медленное диафрагмальное дыхание, также известное как глубокое, – техника релаксации, которая помогает уменьшить стресс, снизить артериальное давление и способствует спокойствию.

Ниже приведу простое и научно обоснованное руководство, как практиковать медленное диафрагмальное дыхание, а также советы, как преодолеть возможные трудности.

Шаг 1. Найдите удобное положение

Сидя, лежа или стоя. Убедитесь, что спина у вас прямая, плечи расслаблены, живот не сдавлен.

Шаг 2. Дышите животом

Вдыхайте медленно и глубоко через нос, выдыхайте через рот. Позвольте воздуху наполнить ваши легкие, животу – расшириться при вдохе. Положите одну руку на грудь и другую на живот, чтобы почувствовать движение. На вдохе живот поднимается, на выдохе опускается. Грудь остается неподвижной. Это может быть непривычно, если вы раньше не практиковали дыхание животом.

Шаг 3. Выдыхайте плавно

Выдыхайте медленно через рот. Сосредоточьтесь на более длительном выдохе, чем на вдохе. Представьте себе, что с каждым выдохом вы освобождаете напряжение и стресс. Можно выдыхать со звуком «ссссс», как сдувающийся шарик. Это поможет удлинить выдох.

Шаг 4. Считайте во время дыхания (опционально)

Делая вдох, молча сосчитайте до четырех. Затем, во время выдоха, сосчитайте до шести. Этот контролируемый выдох поможет активировать реакцию релаксации вашего организма.

Шаг 5. Поддерживайте ритм

Продолжайте этот ритм дыхания в течение нескольких минут, постепенно увеличивая время, по мере того как вам становится более комфортно.

Советы по преодолению трудностей