Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Ощущение нехватки воздуха

Если вам кажется, что не хватает воздуха, не надо себя форсировать. Постепенно увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов, по мере того как привыкаете к практике.

Невозможность сосредоточиться

Для начала найдите тихое и удобное место, где вас не будут отвлекать. Вы также можете использовать успокаивающую музыку или звуки природы, которые помогут сосредоточиться. Дальше можно практиковать диафрагмальное дыхание в более сложных условиях.

Беспокойство

Если вы чувствуете беспокойство, закройте глаза и визуализируйте безопасное место или сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Беспокойство может вызывать усилившийся фокус на внутренних ощущениях, такое бывает, когда люди с тревогой о здоровье пробуют телесно-направленные техники. Попробуйте побыть с этим дискомфортом и продолжить. С увеличением практики неприятные ощущения должны уйти.

Регулярная практика

Ключевое слово – регулярная. Выделяйте для этой практики определенное время каждый день, даже если это всего лишь несколько минут.

Вариации:

• Техника 4–7–8: вдохните, сосчитайте до четырех, задержите дыхание, сосчитайте до семи и выдохните, сосчитайте до восьми.

• Техника «Квадрат»: вдохните, сосчитайте до четырех, задержитесь в этом месте, сосчитайте до четырех, выдохните, сосчитайте до четырех и снова задержитесь, сосчитайте до четырех перед повторением.

• Управляемое дыхание: используйте приложения или видеоролики с управляемой медитацией, которые проведут вас через сессии диафрагмального дыхания.

Помните, что медленное диафрагмальное дыхание требует практики, так что будьте терпеливы с собой. С течением времени это может стать ценным инструментом для управления стрессом и достижения релаксации. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, проконсультируйтесь с врачом перед внесением значительных изменений в практику дыхания.

Прикладная релаксация

Прикладная релаксация применяется при генерализованной тревожности, болях и в других случаях, когда тревога начинает проявляться на телесном уровне. Она основана на идеях Якобсона, Джозефа Вольпе, Альберта Лазаруса. Наиболее свежий вариант описан Гораном Остом.

Напряжение и тревога несовместимы с расслаблением. Задача этой техники – научиться быстро расслабляться на телесном уровне.

Протокол состоит из трех этапов. На первом мы учимся внимательно последовательно расслаблять разные группы мышц. На втором этапе расслабляем мышцы без предварительного напряжения. На третьем этапе мы учимся расслабляться быстро. Подробную инструкцию вы можете найти у меня в блоге «Пост_тревога».

Итак, нам может быть важно не только бороться с хроническим стрессом, но и создавать для себя хроническую безопасность. Это не зависит от нас на сто процентов, но что-то мы сделать можем, а именно укрепить свои связи с другими людьми, добавить в свою жизнь больше вылазок на природу, выбрать для себя способ контакта с телом.

Сделать это нам могут мешать наши собственные идеи и установки. Ниже дан алгоритм и примеры того, как их можно поменять.

Прикладная релаксация по методу шведского психолога Ларса Горана Оста[103]

Есть некоторые нюансы техники прикладной релаксации.

Техника не помогает, если есть выраженное расстройство и не проводится его полная терапия, а используются только одна-две техники.

Например, при хронической инсомнии, генерализованном тревожном расстройстве, тревоге о здоровье релаксация хорошо выполняет свою задачу – уменьшает количество неприятных ощущений. Но есть еще много процессов, которые поддерживают проблему. Имеются всякие мысли и поведение, и, если с ними не работать, проблема не решится.

Иногда релаксация может становиться триггером, например в перечисленных ниже случаях.

• Может не работать при посттравматических стрессовых расстройствах (ПТСР). При использовании релаксации у людей с ПТСР могут возникать флешбэки. В этих случаях мы используем заземление, а не релаксацию.

• Может стать триггером для ночной панической атаки, если человек ими страдает. Тогда состояние расслабления и отпускания контроля может быть пугающим. В этих случаях используем безоценочное описание ощущений и навыки переключения внимания.

• Когда скучно.

О да, следовать неделю или даже две одной и той же инструкции – это тоска. Поэтому я рекомендую вводить вариации – делать упражнения в разной последовательности, например один день начинать сверху, с головы, другой снизу, с ног. Или найти компанию – делать с напарником вместе по видео или следовать разным видеоинструкциям из YouТube.

Краткие выводы

• Есть сигналы безопасности, они влияют на то, как мы себя чувствуем, вне зависимости от того, осознаем мы их или нет.

• Эти сигналы: контакт с другими людьми, природа и наше физическое самочувствие.

• Не обязательно уменьшать стресс. Можно добавить в жизнь побольше сигналов безопасности.

Глава 6. «Я люблю неопределенность»