Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Lancet[95], и исследованию китайских ученых, для борьбы с хроническим стрессом отлично подходят командные игры. И неудивительно – ведь это комбо всех трех сигналов безопасности. Они дают нам явное ощущение связи, хорошую физическую нагрузку и часто проходят на природе[96], [97].

Йога и растяжка хорошо снижают хроническую тревожность[98]. Еще варианты – кардиотренировки, бег или ходьба, велосипед и силовые нагрузки. Вариантов много, поэтому вы можете выбрать подходящий именно вам.

Вопрос:

• Нужно ли заниматься каждый день? И как долго?

Согласно тому же исследованию, опубликованному в The Lancet, три раза неделю по 30–60 минут – оптимальная нагрузка для нашей менталочки. Меньше трех раз в неделю не дают выраженного эффекта для психологического благополучия. Занятия больше пяти раз в неделю связаны с ухудшением психологического благополучия, так что в этом случае больше не значит лучше.

Все знают, что упражнения полезны, но далеко не всем удается реально внедрить их на регулярной основе.

Если это ваш случай, задержитесь здесь на минутку, отложите книгу и подумайте: что мешает лично вам регулярно выделять время на физическую активность?

Согласно опросам, топ-причина, почему люди не занимаются спортом, – отсутствие времени[99].

Но за этими двумя словами скрывается бездна нюансов.

Подписчики моего канала приводят такие причины:

• занятия не приносят удовольствия;

• нет распорядка дня в принципе, нет навыка планировать;

• сложно возвращаться к занятиям после перерывов, а перерывы всегда случаются, так как болезни и дедлайны никто не отменял;

• любимый вариант стал недоступен, а новые варианты не приживаются, например, любила заниматься в парке – переехала в место, где негде гулять, а дома заниматься не хочу;

• для занятий нужны ментальные усилия, а после рождения ребенка сложно заставить себя думать о чем-то еще, кроме работы и заботы о ребенке;

• прихожу на занятие – не получается с первого раза, и я бросаю.

• нет привычки;

• нет сил физически.

Положительный настрой помогает поддерживать активность. Согласно исследованию ученых из Айовы, многим этот настрой сбили негативные воспоминания об уроках физкультуры в детстве[100].

Подход, заданный уроками физкультуры, – сдать нормативы. Процесс не так важен, важен результат, а процесс – это боль и унижение. Плюс сравнения – Маша толще Даши и медленнее бежит, а Петя подтянулся больше раз, чем Вася. Вот такое отношение у многих и остается во взрослом возрасте.

Предлагаю такие вопросы для изучения вашего отношения к физической активности:

• Какое было отношение к спорту / активности у родителей и других близких взрослых?

• Какие воспоминания остались от занятий физкультурой в школе?

• Был ли спорт вне школы, какие остались впечатления от него?

• Что для вас физическая активность сейчас: скорее мучение ради результата или приятный процесс?

Чтобы было легче внедрить спорт в жизнь, стоит начать с изменения отношения к нему. Нам проще делать что-то долго и регулярно, если это доставляет удовольствие.

Я попросила свою подругу и коллегу Камилу Юнич описать, как ей удалось полюбить спорт после долгой нелюбви к нему. Возможно, что-то в ее опыте вам покажется знакомым и полезным.